آموزش حرکات ورزشی
- نویسنده موضوع am-ml
- تاریخ شروع
am-ml
New member
نه عزیزم ،فکر کردم با خوندن پست اول معلوم میشه که دارم از جاهای دیگه قرض می گیرم.
البته زیر نظر مربی ورزش می کنم.
منبع :http://esfahannanquan.blogfa.com/post-33.aspx
خیلی از این حرکات رو ما توی تمریناتمون انجام می دیم.
ولی ممنون می شم اگر دلیلی برای غلط بودنشون دارین با نقل قول از همون پست زیر خود حرکات توضیح بدین ،من در مورد غلط بودنشون چیزی ندیدم.
در مورد اینکه باید زیر نظر مربی باشه ،خیلی هم نیازی نیست ولی اطلاعات پایه رو نیاز داریم که بعضی دوستان لطف کردن مطالبی رو گفتن ،منم توی تاپیک دیگه ای که همین جا گذاشتم هم سعی کردم مطالبی رو بگم .
در هر حال عزیزم ،خوشحال میشم اطلاعات خوبت رو بهمون بگی.
آخرین ویرایش:
am-ml
New member
نرمش و اصول آن
مهمترین آنها عبارتند از:
- بالابردن ضربان قلب (به منظور اکسیژن رسانی بهترودفع موادزاید)
- بالارفتن حرارت بدن
- بالارفتن سطح آمادگی عضلات – لیگامنت هاوتاندونها جهت جلوگیری ازآسیب دیدگی ها درحرکات شدید
- بالارفتن تعدادتنفس
معمولا روند شروع حرکات نرمشی قبل ازورزش اصلی به این صورت میباشد.
1- حرکات کششی آرام (تاقبل ازرسیدن به آستانه دردعضلات)- غالبا باحرکات کششی ایستا شروع شده وباحرکات کششی پویا خاتمه می یابد.
2- حرکات چرخش مفاصل ( درهوای سرد مفاصل بزرگتر که غالبا درقسمت تحتانی بدن قراردارند ودرهوای گرم ازمفاصل کوچکتر که درقسمت فوقانی قراردارند شروع می شود – یعنی درسرما ازپایین به بالامفاصل بدن رامورد چرخش قرارمیدهیم ودرگرما بلعکس )
3- حرکات پرشی وهمراه باجهش بصورت درجا وآرام (جاگینک )
4- دویدن آرام به منظورافزایش ضربان قلب وتعدادتنفس
5- اجرای حرکات اختصاصی ورزش مورد نظر بصورت آرام (به منظورآمادگی اجراهای مشکل تر)
البته دربین مربیان سطوح بالا این روندتغییراتی رادربردارد. برخی به اجرای چند حرکت درجا یادویدن آرام قبل ازحرکات کششی عقیده دارند ودرحال حاضر برخی مربیان حرکات ریتمیک (همراه باآهنگ ) رادربرنامه گرم کردن عمومی خود قرارمیدهند . برخی نیز اجرای حرکات ورزش اصلی بصورت بسیارآرام راتوصیه میکنند (پیرو اصل ویژگی تمرین ).درهرحال باهرروش که برنامه گرم کردن انجام شود باید اهداف ذکرشده رادربرداشته باشد وگرنه ازکیفیت مطلوب برخوردارنخواهد بودواحتمال آسیب دیدگی ورزشکاربالاخواهدرفت .نمونه کشش عضلات ران نمونه کشش عضلات خلف و قدام تنه نمونه کشش عضلات مچ دست
اصول اجرای حرکات نرمشی مانند اصول کلی تمام ورزشهاوآموزشهاست یعنی:
1- حرکات ازساده به پیچیده باشند(ازنظر نوع حرکت)
2- ازآرام به سریع اجراشوند (درنرمشها نباید هیچگونه سرعت وعجله ای رابکاربرد)
3- حرکات ازراحت به سخت طرح واجراشوند(ازنظرمصرف انرژی واصل اضافه بار)
4- حرکات آماده سازی مشابه حرکات اصلی ورزش مورد نظر باشند (اصل میژگی تمرین)
5- اصل تفاوت فردی درنظر گرفته شود(یک تمرین ممکن است برای فردی بسیارراحت وهمان تمرین برای فردی دیگر سخت باشد)
6- اصل تنوع رعایت شود ( تنوع درتمرین میزان علاقه فرد رابه اجرابالامیبرد)
7- اصل اعتدال(رعایت اعتدال درتمرینات رازبزرگ موفقیت طولانی وپایداراست.
واما حرکات بنیادین :
حرکات بنیادین بسیارگسترده وفراوانند ولی میتوان گفت حرکات بنیادین شامل :
1- حرکات تقلیدی (تقلید ازجانوران ومحیط پیرامون مااست مانند راه رفتن اردک وفیل و.......)
2- حرکات نمایشی وفردی (حرکات کششی وتعادلی)
3- انواع راه رفتن ها ودویدن ها (راه رفتن روی تیغه خارجی یاداخلی پا ها یاروی پنجه راه رفتن و....)
4- انواع غلت زدن هامانندحرکات ژیمناستیک
5- انواع حرکات تعادلی (باوسیله یابدون وسیله)
منبع:
arak sport
- بالابردن ضربان قلب (به منظور اکسیژن رسانی بهترودفع موادزاید)
- بالارفتن حرارت بدن
- بالارفتن سطح آمادگی عضلات – لیگامنت هاوتاندونها جهت جلوگیری ازآسیب دیدگی ها درحرکات شدید
- بالارفتن تعدادتنفس
معمولا روند شروع حرکات نرمشی قبل ازورزش اصلی به این صورت میباشد.
1- حرکات کششی آرام (تاقبل ازرسیدن به آستانه دردعضلات)- غالبا باحرکات کششی ایستا شروع شده وباحرکات کششی پویا خاتمه می یابد.
2- حرکات چرخش مفاصل ( درهوای سرد مفاصل بزرگتر که غالبا درقسمت تحتانی بدن قراردارند ودرهوای گرم ازمفاصل کوچکتر که درقسمت فوقانی قراردارند شروع می شود – یعنی درسرما ازپایین به بالامفاصل بدن رامورد چرخش قرارمیدهیم ودرگرما بلعکس )
3- حرکات پرشی وهمراه باجهش بصورت درجا وآرام (جاگینک )
4- دویدن آرام به منظورافزایش ضربان قلب وتعدادتنفس
5- اجرای حرکات اختصاصی ورزش مورد نظر بصورت آرام (به منظورآمادگی اجراهای مشکل تر)
البته دربین مربیان سطوح بالا این روندتغییراتی رادربردارد. برخی به اجرای چند حرکت درجا یادویدن آرام قبل ازحرکات کششی عقیده دارند ودرحال حاضر برخی مربیان حرکات ریتمیک (همراه باآهنگ ) رادربرنامه گرم کردن عمومی خود قرارمیدهند . برخی نیز اجرای حرکات ورزش اصلی بصورت بسیارآرام راتوصیه میکنند (پیرو اصل ویژگی تمرین ).درهرحال باهرروش که برنامه گرم کردن انجام شود باید اهداف ذکرشده رادربرداشته باشد وگرنه ازکیفیت مطلوب برخوردارنخواهد بودواحتمال آسیب دیدگی ورزشکاربالاخواهدرفت .نمونه کشش عضلات ران نمونه کشش عضلات خلف و قدام تنه نمونه کشش عضلات مچ دست
اصول اجرای حرکات نرمشی مانند اصول کلی تمام ورزشهاوآموزشهاست یعنی:
1- حرکات ازساده به پیچیده باشند(ازنظر نوع حرکت)
2- ازآرام به سریع اجراشوند (درنرمشها نباید هیچگونه سرعت وعجله ای رابکاربرد)
3- حرکات ازراحت به سخت طرح واجراشوند(ازنظرمصرف انرژی واصل اضافه بار)
4- حرکات آماده سازی مشابه حرکات اصلی ورزش مورد نظر باشند (اصل میژگی تمرین)
5- اصل تفاوت فردی درنظر گرفته شود(یک تمرین ممکن است برای فردی بسیارراحت وهمان تمرین برای فردی دیگر سخت باشد)
6- اصل تنوع رعایت شود ( تنوع درتمرین میزان علاقه فرد رابه اجرابالامیبرد)
7- اصل اعتدال(رعایت اعتدال درتمرینات رازبزرگ موفقیت طولانی وپایداراست.
واما حرکات بنیادین :
حرکات بنیادین بسیارگسترده وفراوانند ولی میتوان گفت حرکات بنیادین شامل :
1- حرکات تقلیدی (تقلید ازجانوران ومحیط پیرامون مااست مانند راه رفتن اردک وفیل و.......)
2- حرکات نمایشی وفردی (حرکات کششی وتعادلی)
3- انواع راه رفتن ها ودویدن ها (راه رفتن روی تیغه خارجی یاداخلی پا ها یاروی پنجه راه رفتن و....)
4- انواع غلت زدن هامانندحرکات ژیمناستیک
5- انواع حرکات تعادلی (باوسیله یابدون وسیله)
منبع:
arak sport
am-ml
New member
حرکات کششی
1- در حالت نشسته یا ایستاده انگشتان دست را به یكدیگر قفل كرده و دستان خود را به سمت بالا بكشید.(این حالت را می توان به راست و چپ نیز انجام داد)
1- در حالت نشسته یا ایستاده انگشتان دست را به یكدیگر قفل كرده و دستان خود را به سمت بالا بكشید.(این حالت را می توان به راست و چپ نیز انجام داد)
2- آرنج دست خود را با دست دیگر بگیرید و به آرامی آن را به سمت عقب بکشید.
3- روی زمین بنشینید و یک پا را به سمت جلو دراز کنید و پای دیگر را به سمت داخل جمع کنید، سپس به سمت جلو خم شوید، در این حرکت سعی کنید با دستهایتان مچ پا را بگیرید.(این حرکت را با پای مخالف نیز به همین شکل انجام دهید)
4- روی زمین به روی شكم دراز بكشید و در حالی كه باسن خود را در حالت افقی نگه داشته اید به آرامی قفسه سینه خود را از زمین جدا كنید.
am-ml
New member
حرکات کششی
5- به پشت روی زمین دراز بكشید و به ترتیب از راست به چپ هر كدام از پاها را به سمت قفسه سینه بكشید.
6- در حالت نشسته مچ پاها را به سمت بدن نزدیک کنید و آنها را با 2 دست بگیرید، در ادامه سعی کنید زانوها را به سمت زمین نزدیک کنید.
7- در حالت ایستاده پنجه پا را از پشت با دست بگیرید وسعی كنید پاشنه پا را به سمت باسن بكشید.
8- در حالت ایستاده به یك سمت خم شوید سعی كنید دستتان تا جای ممكن به قسمت پایین تری از پا برسد، این كار را در سمت دیگرهم تكرار كنید.
5- به پشت روی زمین دراز بكشید و به ترتیب از راست به چپ هر كدام از پاها را به سمت قفسه سینه بكشید.
6- در حالت نشسته مچ پاها را به سمت بدن نزدیک کنید و آنها را با 2 دست بگیرید، در ادامه سعی کنید زانوها را به سمت زمین نزدیک کنید.
7- در حالت ایستاده پنجه پا را از پشت با دست بگیرید وسعی كنید پاشنه پا را به سمت باسن بكشید.
8- در حالت ایستاده به یك سمت خم شوید سعی كنید دستتان تا جای ممكن به قسمت پایین تری از پا برسد، این كار را در سمت دیگرهم تكرار كنید.
am-ml
New member
9- در حالی که رو به دیوار ایستاده اید، یک پا را به سمت جلو بیاورید و کمی خم کنید و پای دیگر را (پای عقبی) در حالت کشیده از پشت قرار دهید.(دراین حالت باید کف پای عقب کاملا روی زمین قرار داشته باشد و در انجام این حرکت در ناحیه پشت پای عقب کشیدگی را احساس کنید)
10- در حالت ایستاده یا نشسته کف دست خود را بر روی پیشانی قرار دهید و در حالی نباید سر شما به سمت عقب برود، با کف دست سر را به سمت عقب ببرید. فراموش نکنید که این حالت را می توان از نقاط مختلف سر( جلو،عقب، راست وچپ) انجام داد.
لازم به ذکر است که هر یک ازحرکات کششی را باید با 30 ثانیه مکث انجام داد و بر روی هر کدام از آنها به خوبی تمرکز کرد.
نكات مهم:
* بروز ناراحتی مختصر یا كمر درد خفیف در شروع حركات کششی می‌تواند طبیعی باشد اما در صورتیكه دردهای تیز یا شدیدی بروز كرد نرمش را قطع كنید.
* قبل از شروع حرکات کششی بدن را گرم كنید (راه رفتن و …)
* كششها را به آرامی انجام دهید و هرگز سعی نکنید با فشار بیش از حد به بدن خود صدمه بزنید.
* برای انجام فعالیتهای ورزشی در سنین مختلف با دبير تربيت بدني و يا مربيتان و همچنين پزشک خود مشورت کنید
10- در حالت ایستاده یا نشسته کف دست خود را بر روی پیشانی قرار دهید و در حالی نباید سر شما به سمت عقب برود، با کف دست سر را به سمت عقب ببرید. فراموش نکنید که این حالت را می توان از نقاط مختلف سر( جلو،عقب، راست وچپ) انجام داد.
لازم به ذکر است که هر یک ازحرکات کششی را باید با 30 ثانیه مکث انجام داد و بر روی هر کدام از آنها به خوبی تمرکز کرد.
نكات مهم:
* بروز ناراحتی مختصر یا كمر درد خفیف در شروع حركات کششی می‌تواند طبیعی باشد اما در صورتیكه دردهای تیز یا شدیدی بروز كرد نرمش را قطع كنید.
* قبل از شروع حرکات کششی بدن را گرم كنید (راه رفتن و …)
* كششها را به آرامی انجام دهید و هرگز سعی نکنید با فشار بیش از حد به بدن خود صدمه بزنید.
* برای انجام فعالیتهای ورزشی در سنین مختلف با دبير تربيت بدني و يا مربيتان و همچنين پزشک خود مشورت کنید
am-ml
New member
بهتون نمیاد ،بخیل باشین.
خوب شما غلطای ما رو بگیرین.
من خدمتتون عرض کردم که مربی ما اینا رو تایید کرده و انجام می دیم .(همشون رو ندیدن ولی تعداد زیادیش )
am-ml
New member
منظورم اینه که هر چی بلدی یادمون بده ،چرا فقط میگی غلطه.
منم قصد بحث ندارم ولی خوب شما باشی واکنشت چیه؟ شما فقط میگه غلطه ،خوب درستش که شما میدونی چیه ؟ چرا غلطه؟
۱ و ۲ صحیح
۲ هم معمولا خانم ها به سختی شاید ۵ بار.... بیشتر ورشکاران حرفه ای می توانند انجام دهند
۱ و ۳ صحیح
الان به جای حرکت ۱.حرکت جایگزین بهتری هست به اسم فیله کمرو(دستگاه)
و یا سیم کش خوابیده برای شکم و داخل ران
اونایی که زیرش خط داره ،وضعیت شما نسبت به سطح برای انجام صحیح حرکت مهمه.
حرکت ۲ صحیح
حرکت ۱ هم جایگزین داره این حرکت در گذشته خیلی مرسوم بود
اما به دلیل فشار به گردن حذف شده , و الان حرکت جایگزین داره
آخرین ویرایش:
24
هر ۳ حرکت اول صحیح
37
38
39
40
حرکت الان این یعنی چی؟!!۴۰
مگه سر و پا تا این حد چرخش دارند
در این حرکت بدن باید کاملن صاف باشه و فقط پا صاف تا زاویه
ا میاد ۹۰
آخرین ویرایش:
49
50
51
52
حرکت ۵۱ صحیح