مديريت افسردگي

[parnian24]

تحقیقات ژنتیکى بر روى افسردگى

تحقیقات مفصل و دامنه‌دارى روى دخالت ژنها انجام شده و یافته‌ها نقش مهم ژنها را در بروز افسردگى نشان می‌دهد.

تصویر بردارى از مغز در افسردگى
پیشرفتهاى اخیر در تکنولوژى تصویربردارى از مغز این اجازه را به دانشمندان داده است که به روشنى در مورد بیمارى افسردگى و تأثیرپذیرى از داروها به مطالعه برخیزند.

این کار توسط روشهاى جدیدى که ایمن و غیر تهاجمى است صورت می‌گیرد.

اختلالات هورمونى در افسردگى

محور هورمونى مطرح در افسردگى، محور هیپوتالاموس در مغز می‌باشد. افزایش بیش از حدکارکرد در این محور می‌تواند زمینه ساز افسردگى باشد
5 دستورالعمل ساده برای مدیریت افسردگی
بررسیها نشان می‌دهد که ظرف سالهای گذشته، افسردگی در میان افراد جوامع مختلف با ضریب رشد بالایی روبرو بوده است. زمانی بود که افسردگی به عنوان یک «بیماری روانی» در نظر گرفته می‌شد و همراه با ناامیدی، شرمندگی و سرافکندگی بود.

در این که افسردگی، یک نوع بیماری است شکی وجود ندارد، درست همانند مرض قند یا بیماری قلبی. ولی اینها نشانه نقص یا عیب شخصی نیستند و نباید موجب شرمساری فرد قرار بگیرند. افسردگی قابل درمان است و هر چه زودتر تشخیص داده شود، راه درمان آن آسانتر است.

حالت افسردگی، کاملاً طبیعی است و اغلب مردم آن را تجربه کرده‌اند. امّا آنچه اهمیت دارد این است که بتوان حمله‌های آن را کنترل کرد وگرنه می‌تواند برای جسم و روان فرد بسیار آسیب رساننده باشد.

حمله افسردگی، پدیده شایعی است. حتی افراد بسیار شاد و سرحال نیز گاهی دچار افسردگی می‌شوند. اصولاً حالت ایستا و بدون تغییر هر چیز، حتی بهترین چیزها، نیز زندگی را بسیار ملال‌آور می‌کند. اگر شبی در کار نباشد شما چگونه از روشنایی روز لذت می‌برید؟ اگر غمی نباشد چگونه می‌توان از شادی‌ها لذت برد؟ بنابراین، امید و افسردگی نیز مثل این چیزها به هم ارتباط دارند. افسردگی هنگامی به عنوان یک مشکل بروز می‌کند که دوره آن طولانی شود به نحوی که به جسم و روان ما آسیب رساند. بدین جهت، فراگیری نحوه مدیریت موفقیت‌آمیز افسردگی اهمیت بسیار دارد.

اگر فرد بیگناهی را برای مدتی طولانی در زندان نگاه دارند ممکن است از نظر روحی خرد شود. ولی اگر همین فرد یاد بگیرد که با شرایط زندان چگونه کنار آید، ممکن است حتی بعد از 10 یا 20 سال، باز هم سالم و سرحال از زندان بیرون آید. نمونه‌های زیادی در این مورد وجود دارد که از آن میان ما فقط به نلسون‌ماندلا اشاره می‌کنیم. به طریق مشابه، افسردگی نیز هرگز نمی‌تواند شما را خرد کند، اگر یاد بگیرید چگونه آن را مدیریت کنید.

در زیر 5 دستورالعمل ساده برای مدیریت افسردگی ارائه می‌گردد:

1- فعالیت بدنی شدید
هرگاه احساس افسردگی کردید باید از نظر جسمی خود را فعّال نگه دارید تا انرژی‌های زیادی ذهن‌تان را مصرف کنید. احساس افسردگی، انرژی منفی در ذهن شما آزاد می‌کند که باعث تضعیف اشتیاق و امید شما نسبت به زندگی و کار می‌گردد. همچنین، سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف می‌کند و زمینه را برای ابتلاء به بسیاری از بیماری‌ها فراهم می‌سازد. این انرژی منفی با فعالیت بدنی شدید به بهترین نحو مصرف می‌شود. هر فعالیتی که دوست دارید را انجام دهید، فرقی نمی‌کند.

2- گشت زدن بی‌هدف
یکی دیگر از راههای مصرف انرژی منفی و منحرف کردن ذهن‌تان، گشت زدن یا رفتن بی‌هدف به هر کجاست. سوار اتوبوس یا مترو شوید و به یک طرف حرکت کنید. در بازارها و مراکز خرید بگردید. در یک رستوران بنشینید و هر چه دوست دارید بخورید یا بیاشامید. تا وقتی کاملاً خسته نشده‌اید به خانه برنگردید.

3- صحبت کردن با یک دوست نزدیک
مشکل خود را با یک دوست نزدیک در میان بگذارید. سعی کنید هر چه در دل دارید را بیرون بریزید. به اشتراک گذاشتن مشکل با یک دوست نزدیک، از شدّت نیروی‌های منفی می‌کاهد. دوستان خوب، قادرند شما را از افسردگی درآورند. آنها خصوصیات شما را خوب می‌شناسند و می‌توانند ایده‌های خوبی برای مواجه شدن با افسردگی به روشی مثبت در اختیار شما قرار دهند.

4- بنویسید، حتی چرندیات!
یک تکه کاغذ بردارید، یا کامپیوترتان را روشن کنید و یک فایل ایجاد کنید، و شروع به نوشتن احساساتتان کنید. هیچ چیز را مخفی نگه ندارید. هر چه واقعاً حس می‌کنید را بنویسید. زیاد در قید و بند معنی‌دار بودن نوشته‌هایتان نباشید.

آدم ممکن است حتی با نزدیک‌ترین دوستانش نیز نتواند بعضی حرف‌ها را مطرح کند ولی با خودش که می‌تواند. بنابراین هر آنچه در دل دارید را روی کاغذ یا توی کامپیوتر بریزید و هیچوقت خسته یا عصبانی نشوید. پس از آن که توانستید احساسات سرکوب شده خود را بیرون بریزید، به مقدار قابل ملاحظه‌ای احساس راحتی خواهید کرد.

5- شروع کردن یک ایده جدید
هیچگاه تصوّر نکنید که تمام امواج افسردگی، ناراحت کننده هستند. بعضی مواقع آغاز یک ایده یا نوآوری بزرگ و جالب هستند. ذهن شما سرگرم یافتن یا ابداع یک چیز جدید است. هنگامی که این دوره طی شد، افسردگی آغاز می‌گردد. در این هنگام ذهن شما دوباره شروع به تولید چیزهای جدیدی می‌کند که امید و شوق تازه‌ای به دنبال می‌آورد. بنابراین، مطمئن باشید که پس از گذشتن موج افسردگی، چیزهای خیلی بهتری برایتان پیش خواهد آمد.

 

[parnian24]

رهایی از قید و بند گذشته

یکی از دام‌هایی که بسیاری از ما را اسیر خود می‌سازد، غوطه‌ور شدن در مسائل ناگوار گذشته است که کوچک‌ترین تغییری هم در آن ممکن نیست. اما برای رهایی از این مخمصه چه کار می‌توان کرد؟

بهترین راه برای اینکه مسائل ناگوار را فراموش کنیم این است که ذهن را از افکار مزاحم مربوط به گذشته پاک کنید و در برابر افرادی هم که دانسته یا ندانسته می‌خواهند ذهنتان را به ناکامی‌های گذشته سوق دهند و شما را از برخورداری از زمان حال بازدارند با جدیت ایستادگی کنید. در اینجا نیز راهکارهایی ذکر می‌شوند که می‌توانند شما را یاری کنند خود را از گزند رویدادهای ناگوار گذشته در امان بدارید:

- چیزهای تغییر ناپذیر را بشناسید.

- مراقب باشید که اطرافیان با اشاره به ناملایمات گذشته، شما را آزرده‌خاطر نسازند.

- به جای بایگانی کردن اشتباهات گذشته در ذهن خود، عواقب اعمالتان را بپذیرید و سعی کنید از خطاهای خود پند بگیرید.

عوامل غیر قابل تغییر



رفتار گذشته شما ابدا قابل تغییر نیست. می‌توان از آن پند گرفت و از تاثیرات ناگوار آن در زمان حال کاست اما آن عمل یا رفتار غیر قابل کنترل است بنابراین اگر اندیشه‌های منفی سال‌های گذشته را به دنبال خود بکشید و با ندامت و پشیمانی، ذهنتان را به این نکته متمرکز کنید که چه کارهایی باید انجام می‌دادید یا از چه کارهایی باید دوری می‌کردید، جز اتلاف انرژی و از دست دادن لحظه‌های پربار کنونی، حاصل دیگری نخواهد داشت. این نکته را از یاد نبرید که زندگی فقط در زمان حال جریان دارد و اظهار تاسف درباره رویدادهای نامطلوب گذشته، به طور قطع نمی‌گذارد شما بتوانید از زمان حال بهره‌ای ببرید. در اینجا به بعضی مواردی اشاره می‌کنیم که تغییرناپذیرند اما می‌توانند ما را تحت تاثیر خود قراردهند:

- آب و هوا: از خود بپرسید که تاکنون چندبار از میزان درجه حرارت و نامساعد بودن وضعیت هوا اظهار نارضایتی کرده‌اید. تردیدی نیست که هیچ‌کس قادر نیست آب‌وهوا را تغییر دهد؛ بنابراین هرگونه شکایت و گله درباره چیزی که به هیچ‌وجه تحت کنترل شما نیست، صرفا عملی آزاردهنده است. البته اجباری ندارید آب و هوای بد و نامطلوب را دوست داشته باشید اما اگر در این زمینه ناراحت و متاسف باشید یا بخواهید فعالیت‌های خود را تعطیل کنید، قربانی یک فرایند طبیعی و غیر قابل کنترل می‌شوید.

- سرعت گذشت زمان: زمان باتوجه به قوانین طبیعت با سرعت ثابتی پیش می‌رود. بنابراین میل و علاقه شما مبنی بر اینکه زمان چگونه جلو برود، تلاشی بیهوده است. به همین دلیل اظهار تاسف از اینکه وقت تند یا کند می‌گذرد جز اینکه شما را با یک تنش عصبی و فکری مواجه کند، حاصل دیگری نخواهد داشت.

- سن: سن هیچ‌کس قابل تغییر نیست. شما می‌‌توانید از ظاهر، نگرش،‌لباس و حتی احساس جوان‌تری بهره‌مند شوید اماتغییر سن واقعی شما هرگز ممکن نیست. بنابراین هرگونه تاسف در این زمینه تنها با خستگی و ناراحتی مواجه خواهد شد و فایده دیگری ندارد.

- عقیده مردم نسبت به شما: فراموش نکنید دیگران می‌توانند هرگونه می‌خواهند درباره شما فکر کنند. البته این امکان وجود دارد که اعمال و رفتارتان را به گونه‌ای تغییر دهیدکه در نظر مردم نسبت به خود تاثیر بگذارید در عین حال، نمی‌توانید به طور حتم و به حکم اراده به این نتیجه برسید. بنابراین هرگونه دغدغه خاطر نسبت به عقیده دیگران، فقط شما را از تمرکز بر اهداف و آرمان‌هایتان منحرف می‌کند و مانع از آن می‌شود که در زمان مناسب به هدف خود برسید.

- مشکل ظاهری: آنچه پس از ایستادن در برابر آینه می‌‌بینید، موهبتی خدادادی است که وضعیت آن از عهده شما خارج است. بنابراین هرگونه شکایت از وضعیت چهره، قد و اندام خود تنها به اتلاف وقت، صرف انرژی و در نهایت قربانی کردن شما می‌انجامد. وقتی نمی‌توانید چیزی را تغییر دهید بهتر است شیوه هماهنگی با آن را بیاموزید.

- بیماری نزدیکان: عزیزان شما هم مانند سایر مردم در معرض ابتلا به انواع بیماری‌ها هستند و غم و غصه و ناراحتی شما نه تنها در التیام ناخوشی آنها تاثیری نداردبلکه نیروهای سازنده شما را هم از کار انداخته و اعصابتان را دچار ناآرامی و اغتشاش می‌کند. هنگامی که در شرایط ناراحتی دائم موقعیت پیش آمده را زیر سوال می‌برید، ضعیف‌تر می‌شوید و به جای اینکه با قدرت بیشتر، اطرافیان و به‌خصوص فرد بیمار را یاری کنید، قربانی استدلالات نادرست خود می‌شوید.

بنابراین سعی کنید به مجرد برخورد با هر موقعیت غیرقابل تغییری، آن را بپذیرید و با ارزیابی‌های غلط خود موجب اتلاف انرژی ذهنی و جسمانی خود نشوید. به علاوه گذشته را رها کنید و فراموش نکنید که هیچ‌کس قادر نیست عقربه‌های ساعت را به عقب برگرداند. باوجود این بعضی افراد با تاکید بر اعمال و رفتارتان در گذشته باعث می‌شوند شما نتوانید مطابق عقربه‌های ساعت، تنها رو به جلو حرکت کنید.

برای بسیاری از ما بارها پیش‌آمده که به خود نهیب زده‌ایم: «چرا این کار را اینگونه انجام دادم!». با اظهار این عبارت، ذهن شما بر گذشته متمرکز می‌شود و از کار و هدفی که در حال حاضر به‌دنبال آن هستید غافل می‌شوید، بنابراین سعی کنید به دقت مراقب واژه «چرا» باشید.

این کلمه می‌تواند شما را به گذشته پیوند دهد. شما می‌توانید به‌جای آن از کلمه «چگونه» استفاده کنید. وقتی با هزاران چرا در ذهن خود مواجه می‌شوید، بلافاصله آنها را رها کنید و به دنبال آن از خود بپرسید: «چگونه می‌توانم دوباره این کار را درست انجام دهم؟» بدین ترتیب ذهن شما به‌جای درجازدن در گذشته، با پویایی بیشتری به زمان حال توجه می‌کند و در نتیجه آینده بهتری را رقم خواهد زد.بیشتر مردم معتقدند افرادی که در گذشته آنها را آزرده‌خاطر کرده‌اند، باید تاوان اعمالشان را بپردازند؛ حال آنکه با ماندن در زمان گذشته خود را قربانی گذشته‌ها می‌کنند. بنابراین همین امروز با ارسال یک نامه یا تماس تلفنی، خطای افرادی را که از آنان رنجشی به دل دارید، ببخشید و هرگز اجازه ندهید که خصومت و انتقام‌جویی بیشتر از این شما را بازیچه قرار دهد. حتی اگر نتوانید با آنها روبه‌رو شوید، می‌توانید تنها در ذهن خود آنها را ببخشید. همین‌که خشم و کینه را از خود دور کنید و خود را از قید و بند گذشته رها سازید، کافی است تا بتوانید بیشتر از زندگی خود لذت ببرید.