maxin
Well-known member
اهمیت ارگونومی در منزل
عدم رعایت اصول ارگونومی از مهمترین ریسک فاکتورهای بروز اختلالات اسکلتی عضلانی می باشد. آمارها نشان می دهد که این عوارض در بین خانم های خانه دار نیز به شدت رو به افزایش است. احتمالاً در جمع آشنایان و بستگان خود خانم های خانه داری را می شناسید که مرتباً از درد در ناحیه گردن، کمر، زانو، مچ و بی حسی و کرخی اندام ها شکایت می کنند. ریشه بسیاری از این عوارض به عدم رعایت اصول ارگونومی در انجام کارهای روزانه برمی گردد. با رعایت بعضی از اصول ساده ارگونومی که در ادامه اشاره می گردد میتوان از بروز اختلالات فوق الذکر پیشگیری نموده و یا حداقل آنها را کاهش داد.
حمل دستی بارها
قطعاً یک خانم خانه دار در طول روز برای خرید روزانه منزل مجبور به حمل بار با دست می شود که گاهی حجم زیادی از خرید روزانه در مسافت طولانی با دست حمل می گردد. جابجایی اثاث منزل، حمل ظروف سنگین پر از غذا و... از مواردی هستند که می تواند سلامتی افراد را تحت تاثیر قرار بدهد رعایت نکات زیر می تواند کمک کننده باشد:
- برای خرید روزانه از چرخ دستی استفاده گردد.
- هنگام استفاده از چرخ دستی آن را با هل دادن (نه کشیدن) در جلوی بدن خود حرکت دهید.
- اگر از چرخ دستی استفاده نمی کنید بارها را به دو قسمت مساوی تقسیم و با دو دست حمل کنید تا تعادل بدن حفظ شود.
- هنگام بلند کردن کودکان یا هر وسیله دیگری از زمین، کمر را صاف نگه داشته، زانو را خم کرده و تا حد امکان به بار مورد نظر نردیک شوید.
- اگر مجبور به حمل کودکان در مسافتهای طولانی هستید. استفاده از "آغوشی مخصوص" موجب توزیع فشار وارده به کل تنه شده و بروز کمر درد را کاهش می دهد.
- برای حمل و نقل و جابجایی اثاثیه سنگین منزل از دیگران کمک بگیرید.
- از خمیدن و چرخش کمر به طرفین اجتناب گردد این وضعیت بدترین حالت ممکن برای ستون فقرات است و فشار خیلی زیادی را به ناحیه کمر وارد می نماید.
وضعیتهای ارگونومیکی بدن در کارهای روزانه
نحوه صحيح ايستادن
1. سر را بالا نگاه داريد، سـر را بـه جلو وچانه را بداخل بدهيد. چانه را به عقب و به پهلو كج نكنيد.قفسه سينه را جلو نگاه داشته و استخوان كتـف را عقب نگاه داريد. زانـوها را صـاف نـگاه داشته و فرق سرتان را به سـمت سـقف بكشيد. شكم را بداخل دهيد. باسن را بـه عقب و يا جلو كج نكنيد.
2. سعي كنيد به مدت طولاني در يك وضعيت نياستــيـد. امـا هــرگاه مجبور به اين كار شديد، سعي كنـيد يـك پـاي خـود را با قـرار دادن روي يـك جعـبه و يا چهار پايه بالا نگاه داريد و پس از مدتي پـاي بـالا آمـده را بـا پـاي ديگـر عوض كنيد.
3. هنگام ايـستادن وزن خـود را روي هـر دو پا توزيع كرده و بيشترين وزن خود را به روي زير انگشت شست پا اعمال كنيد و نه پاشنه پا. بـهتـر اسـت پـاها را نـيز به اندازه عرض شانه از هم باز كنيد.
4. كفش پاشنه كوتاه و راحت به پا كنيد.
نحوه صحيح راه رفتن
1. سر را بالا نگاه داشته و با چشمهايتان مستقيم به جلو نگاه كنيد.
2. شانه هاي خود را در يك راستا با مابقي بدنتان حفظ كنيد.
3. حركت طبيعي بازوها هنگام راه رفتن را مختل نكنيد.
4. پاها را در يك راستا و موازي هم قرار داده و به اطراف منحرف نكنيد.
نحوه صحيح نشستن
1. صاف و قائم بنشينيد. كمر راست و شانه ها به عقب.بـاسـن شـما بـايد با پشت صندلي در تماس باشد. قـوس طبـيـعي بـدن بـايـد حـين نـشسـتن حـفـظ گـردنـد.استفاده از يك تكيه گاه مانند حوله لـوله شـده در نـاحـيه كمر سودمند ميباشد.
2. وزن بدن را به طـور مسـاوي روي دو سوي باسن خود تـوزيع كنـيـد. زانوها بايد همسطح باسن و يا بـالاتـر از آن قرار گيرد براي اين كار مي تـوانيد از يك چهارپايه استفاده كنيد. پاها نبايد روي يكديگر قرار گيرند.
3. سعي كنيد در يك وضعيت بيش از 30 دقيقه ننشينيد. برخيزيد و پس از انجام دادن چند حركت كششي مـجـددا بنشينيد.
4. هـنـگام برخاستن از حالت نشسته بسمت جلو صندلي حركت كرده و با صاف كـردن پاها برخيزيد. از خـم شدن به جلو از ناحيه كمر بپرهيزيد. سپس حركت كششي انـجام دهيد مثلا 10 مرتبه كمر خود را خم و راست كنيد.
5. از خم كردن گردن به اطراف تا حد امكان خودداري كنيد و جاي اين كار تمام بـدن خود را بسمت دلخواه بچرخانيد.
هنگام نشستن پشت ميز كامپيوتر به نكات زير نيز توجه كنيد:
1. مچ دستها بايد مستقيم باشد و به سمت بالا و پايين و يا طرفين خم نشده باشد.
2. ران موازي با سطح كف اتاق باشد.
3. آرنج بايد اندكي از 90 درجه گشوده تر باشد.
4. زانـوها 2 الي 3 سانتيمتر بـايد از لـبـه صنـدلي جـلـوتر باشد.
5. مونيتور بايد 45 الي 55 سانتي متر از پيشاني فاصـله داشته باشد. راس مونيتور نيز با سـطح چشم هـا در يـك راسـتـا باشد. صفحه كليد بهتر است 2 سانتي متر بالاتـر از ساعد قرار گرفته و كمي نيز خم گردد .
استراحت در منزل
مبل و کاناپه ای که برای استراحت و لم دادن استفاده می کنید باید دارای تکیه گاه مناسب برای کمر و گردن باشد. محل نشستن آن باید نرم و انعطاف پذیر بوده و در اثر سنگینی بدن حدود 10-6 سانتی متر فرو رود. پشتی آن باید حالت طبیعی ستون فقرات (s شکل) را حفظ نماید. بلندی آن در حدی باشد که باعث آویزان شدن پاها نشود.
چیدمان مبل و زاویه قرار گیری تلویزیون طوری باشد که مجبور نشوید برای ساعتهای طولانی کمر و گردن خود را به اطراف بچرخانید یا بالا و پائین نگه دارید.
برای خوابیدن از تشکهای نسبتاً سفت در اندازه مناسب استفاده نموده و از بالش به اندازه مناسب استفاده نمائید تا انحنای طبیعی گردن حفظ گردد.
بهترین وضعیت خوابیدن، دراز کشیدن به پشت می باشد. خوابیدن به پهلوی چپ باعث فشار مضاعف بر قلب و خوابیدن بر روی شکم باعث افزایش انحنای ستون و همچنین مشکل شدن تنفس می گردد.
انجام امور روزانه
- هنگام پوشیدن شلوار از صندلی استفاده کنید تا تعادل بدن حفظ گردد.
- برای پوشیدن کفش و جوراب از چهار پایه استفاده کنید تا مجبور نشوید کمر خود را زیاد خم کنید.
- از صندلی در کنار میز تلفن استفاده نمائید تا مجبور نشوید بصورت طولانی مدت سر پا بایستید.
- در طول روز از روشنایی طبیعی استفاده نمائید.
- در استفاده از جاروی برقی دسته آنرا طوری تنظیم نمائید که مجبور به خم کردن کمر نشوید.
- وسایلی که بطو مکرر مورد استفاده قرار میگرد را در طبقه بالایی کابینت زمینی، وسایلی که کمتر مورد استفاده قرار می گیرند را در طبقه پائینی کابینت زمینی و وسایلی که به ندرت مورد استفاده قرار می گیرند را در کابینت دیواری نگهداری نمائید.
- تا حد امکان از چمباتمه زدن و زانو زدن در روی زمین اجتناب نموده و از صندلی مناسب استفاده نمائید.
- انجام بعضی امور منزل منجمله تمیز کاری، آشپزی و خرد کردن سبزی و گوشت موجب فشار بر مچ دست می گردد. در انجام کارهای فوق سعی شود مچ دست از حالت طبیعی خارج نشده و به صورت متناوب در بین کار استراحت گردد.
عدم رعایت اصول ارگونومی از مهمترین ریسک فاکتورهای بروز اختلالات اسکلتی عضلانی می باشد. آمارها نشان می دهد که این عوارض در بین خانم های خانه دار نیز به شدت رو به افزایش است. احتمالاً در جمع آشنایان و بستگان خود خانم های خانه داری را می شناسید که مرتباً از درد در ناحیه گردن، کمر، زانو، مچ و بی حسی و کرخی اندام ها شکایت می کنند. ریشه بسیاری از این عوارض به عدم رعایت اصول ارگونومی در انجام کارهای روزانه برمی گردد. با رعایت بعضی از اصول ساده ارگونومی که در ادامه اشاره می گردد میتوان از بروز اختلالات فوق الذکر پیشگیری نموده و یا حداقل آنها را کاهش داد.
حمل دستی بارها
قطعاً یک خانم خانه دار در طول روز برای خرید روزانه منزل مجبور به حمل بار با دست می شود که گاهی حجم زیادی از خرید روزانه در مسافت طولانی با دست حمل می گردد. جابجایی اثاث منزل، حمل ظروف سنگین پر از غذا و... از مواردی هستند که می تواند سلامتی افراد را تحت تاثیر قرار بدهد رعایت نکات زیر می تواند کمک کننده باشد:
- برای خرید روزانه از چرخ دستی استفاده گردد.
- هنگام استفاده از چرخ دستی آن را با هل دادن (نه کشیدن) در جلوی بدن خود حرکت دهید.
- اگر از چرخ دستی استفاده نمی کنید بارها را به دو قسمت مساوی تقسیم و با دو دست حمل کنید تا تعادل بدن حفظ شود.
- هنگام بلند کردن کودکان یا هر وسیله دیگری از زمین، کمر را صاف نگه داشته، زانو را خم کرده و تا حد امکان به بار مورد نظر نردیک شوید.
- اگر مجبور به حمل کودکان در مسافتهای طولانی هستید. استفاده از "آغوشی مخصوص" موجب توزیع فشار وارده به کل تنه شده و بروز کمر درد را کاهش می دهد.
- برای حمل و نقل و جابجایی اثاثیه سنگین منزل از دیگران کمک بگیرید.
- از خمیدن و چرخش کمر به طرفین اجتناب گردد این وضعیت بدترین حالت ممکن برای ستون فقرات است و فشار خیلی زیادی را به ناحیه کمر وارد می نماید.
وضعیتهای ارگونومیکی بدن در کارهای روزانه
نحوه صحيح ايستادن
1. سر را بالا نگاه داريد، سـر را بـه جلو وچانه را بداخل بدهيد. چانه را به عقب و به پهلو كج نكنيد.قفسه سينه را جلو نگاه داشته و استخوان كتـف را عقب نگاه داريد. زانـوها را صـاف نـگاه داشته و فرق سرتان را به سـمت سـقف بكشيد. شكم را بداخل دهيد. باسن را بـه عقب و يا جلو كج نكنيد.
2. سعي كنيد به مدت طولاني در يك وضعيت نياستــيـد. امـا هــرگاه مجبور به اين كار شديد، سعي كنـيد يـك پـاي خـود را با قـرار دادن روي يـك جعـبه و يا چهار پايه بالا نگاه داريد و پس از مدتي پـاي بـالا آمـده را بـا پـاي ديگـر عوض كنيد.
3. هنگام ايـستادن وزن خـود را روي هـر دو پا توزيع كرده و بيشترين وزن خود را به روي زير انگشت شست پا اعمال كنيد و نه پاشنه پا. بـهتـر اسـت پـاها را نـيز به اندازه عرض شانه از هم باز كنيد.
4. كفش پاشنه كوتاه و راحت به پا كنيد.
نحوه صحيح راه رفتن
1. سر را بالا نگاه داشته و با چشمهايتان مستقيم به جلو نگاه كنيد.
2. شانه هاي خود را در يك راستا با مابقي بدنتان حفظ كنيد.
3. حركت طبيعي بازوها هنگام راه رفتن را مختل نكنيد.
4. پاها را در يك راستا و موازي هم قرار داده و به اطراف منحرف نكنيد.
نحوه صحيح نشستن
1. صاف و قائم بنشينيد. كمر راست و شانه ها به عقب.بـاسـن شـما بـايد با پشت صندلي در تماس باشد. قـوس طبـيـعي بـدن بـايـد حـين نـشسـتن حـفـظ گـردنـد.استفاده از يك تكيه گاه مانند حوله لـوله شـده در نـاحـيه كمر سودمند ميباشد.
2. وزن بدن را به طـور مسـاوي روي دو سوي باسن خود تـوزيع كنـيـد. زانوها بايد همسطح باسن و يا بـالاتـر از آن قرار گيرد براي اين كار مي تـوانيد از يك چهارپايه استفاده كنيد. پاها نبايد روي يكديگر قرار گيرند.
3. سعي كنيد در يك وضعيت بيش از 30 دقيقه ننشينيد. برخيزيد و پس از انجام دادن چند حركت كششي مـجـددا بنشينيد.
4. هـنـگام برخاستن از حالت نشسته بسمت جلو صندلي حركت كرده و با صاف كـردن پاها برخيزيد. از خـم شدن به جلو از ناحيه كمر بپرهيزيد. سپس حركت كششي انـجام دهيد مثلا 10 مرتبه كمر خود را خم و راست كنيد.
5. از خم كردن گردن به اطراف تا حد امكان خودداري كنيد و جاي اين كار تمام بـدن خود را بسمت دلخواه بچرخانيد.
هنگام نشستن پشت ميز كامپيوتر به نكات زير نيز توجه كنيد:
1. مچ دستها بايد مستقيم باشد و به سمت بالا و پايين و يا طرفين خم نشده باشد.
2. ران موازي با سطح كف اتاق باشد.
3. آرنج بايد اندكي از 90 درجه گشوده تر باشد.
4. زانـوها 2 الي 3 سانتيمتر بـايد از لـبـه صنـدلي جـلـوتر باشد.
5. مونيتور بايد 45 الي 55 سانتي متر از پيشاني فاصـله داشته باشد. راس مونيتور نيز با سـطح چشم هـا در يـك راسـتـا باشد. صفحه كليد بهتر است 2 سانتي متر بالاتـر از ساعد قرار گرفته و كمي نيز خم گردد .
استراحت در منزل
مبل و کاناپه ای که برای استراحت و لم دادن استفاده می کنید باید دارای تکیه گاه مناسب برای کمر و گردن باشد. محل نشستن آن باید نرم و انعطاف پذیر بوده و در اثر سنگینی بدن حدود 10-6 سانتی متر فرو رود. پشتی آن باید حالت طبیعی ستون فقرات (s شکل) را حفظ نماید. بلندی آن در حدی باشد که باعث آویزان شدن پاها نشود.
چیدمان مبل و زاویه قرار گیری تلویزیون طوری باشد که مجبور نشوید برای ساعتهای طولانی کمر و گردن خود را به اطراف بچرخانید یا بالا و پائین نگه دارید.
برای خوابیدن از تشکهای نسبتاً سفت در اندازه مناسب استفاده نموده و از بالش به اندازه مناسب استفاده نمائید تا انحنای طبیعی گردن حفظ گردد.
بهترین وضعیت خوابیدن، دراز کشیدن به پشت می باشد. خوابیدن به پهلوی چپ باعث فشار مضاعف بر قلب و خوابیدن بر روی شکم باعث افزایش انحنای ستون و همچنین مشکل شدن تنفس می گردد.
انجام امور روزانه
- هنگام پوشیدن شلوار از صندلی استفاده کنید تا تعادل بدن حفظ گردد.
- برای پوشیدن کفش و جوراب از چهار پایه استفاده کنید تا مجبور نشوید کمر خود را زیاد خم کنید.
- از صندلی در کنار میز تلفن استفاده نمائید تا مجبور نشوید بصورت طولانی مدت سر پا بایستید.
- در طول روز از روشنایی طبیعی استفاده نمائید.
- در استفاده از جاروی برقی دسته آنرا طوری تنظیم نمائید که مجبور به خم کردن کمر نشوید.
- وسایلی که بطو مکرر مورد استفاده قرار میگرد را در طبقه بالایی کابینت زمینی، وسایلی که کمتر مورد استفاده قرار می گیرند را در طبقه پائینی کابینت زمینی و وسایلی که به ندرت مورد استفاده قرار می گیرند را در کابینت دیواری نگهداری نمائید.
- تا حد امکان از چمباتمه زدن و زانو زدن در روی زمین اجتناب نموده و از صندلی مناسب استفاده نمائید.
- انجام بعضی امور منزل منجمله تمیز کاری، آشپزی و خرد کردن سبزی و گوشت موجب فشار بر مچ دست می گردد. در انجام کارهای فوق سعی شود مچ دست از حالت طبیعی خارج نشده و به صورت متناوب در بین کار استراحت گردد.
