● برف
▪ پیست باید صاف و کوبیده باشد.
● سازماندهی آموزش
شاگردان باید دو به دو حرکت کنند. مسیرها کاملاً آزاد و فاقد هر گونه مانعی باشند. جهت قدم برداشتن و تغییر مسیر را برای هر دو شاگرد باید مشخص کرد.
● تکنیک
۱ – اسکیها به موازات یکدیگر قرار دارند.
۲ – سر اسکیها در یک خط هستند و فاصله لبه های بیرونی اسکیها از یکدیگر تقریباً به اندازه عرض باسن است.
۳ – وزن تقریباً به طور مساوی روی هر دو اسکی تقسیم می شود و باید سعی کرد که وزن بر روی تمامی کف پاها قرار بگیرد.
۴ – مچ پاها و زانوها خم هستند و قسمت بالاتنه نیز از ناحیه کمر کمی به جلو خم می شود.
۵ – دستها حدوداً تا زیر کمر بالا می آیند و باید در میدان دید قرار داشته باشند.
۶ – چوبدستها موازی هم هستند و نوکشان رو به عقب است.
۷ – نگاه باید مستقیماً به جلو باشد.
● تمرینات
الف) بالارفتن از سربالایی
۱ – صعود پله ای راست (قدم برداشتن از پهلو) – اسکیها کاملاً موازی و عمود بر خط شیب قرار می گیرند و با تکیه بر لبه های کوهی از پهلو به طرف بالا قدم بردارید. بمنظور حفظ تعادل و کمک به حرکت از چوبدستها نیز استفاده کنید.
۲ – صعود پله ای مورب – در این حالت ضمن جلورفتن با اسکیها با تکیه بر لبه های کوهی به بالا هم قدم بردارید. بدین ترتیب اسکیها مسیر موربی را بطرف بالا طی می کنند.
۳ – صعود جناغی ( به شکل V) – این صعود مخصوص نوآموزان پرانرژی و پرتحرک است. در این روش بدن مستقیماً رو به شیب (سربالایی) قرار می گیرد و اسکیها به شکل V (یعنی انتهای اسکیها نزدیک به هم و نوک آنها دور از هم ) قرار می گیرند و با فشار روی لبه های داخلی اسکیها و با استفاده مؤثر از چوبدستها که در پشت سر و خارج از اسکیها به زمین زده می شوند و به طرف بالا حرکت کنید.
ب) تمرینات تعادلی طولی (جلو و عقب) در حال شوس راست
۱ – به حالت شوس راست حرکت کنید و آنقدر ادامه بدهید که متوقف شوید.
۲ – زانوها و مچ پاها را چندین بار خم و راست کنید.
۳ – خم شوید ( مچ پاها، زانوها و کمر خم می شود) و جلو و پشت کفشها را لمس کنید.
۴ – به کمک چوبدستها حرکت کنید
۵ – از زیر چوبهای افقی عبور کنید
۶ – بدون در دست داشتن چوبدستها، دستها را به بالا یا به طرفین بکشید
۷- چوبدستها را بهم بچسبانید و بطور افقی در جلو سینه نگاهدارید
ج) تمرینات تعادلی عرضی (چپ و راست) درحال شوس راست
۱ – اسکیها را به آرامی به جلو و عقب برانید.
۲ – خم شوید ( مچ پاها، زانوها، کمر خم می شود) و به تناوب کناره های خارجی کفشها را با دست لمس کنید.
۳ – انتهای اسکیها را به تناوب از زمین بلند کنید.
۴ – با قدم برداشتن به سمت چپ وارد مسیر جدیدی شوید و دوباره به مسیر اول برگردید. این حرکت را از طرف راست هم انجام دهید. بتدریج فاصله قدمها را افزایش دهید.(قدم خرچنگی)
۵ – بتدریج چندین قدم به سمت چپ بردارید تا در مسیرهای جدید قرار گیرید و دست آخر بایستید. این حرکت را از طرف راست هم انجام دهید( به این حرکت قدم گردان می گویند)
۶ – قدم پاتیناژ را تمرین کنید.
● اشکالات متداول
۱ – نداشتن تعادل
۲ – حالت کلی بدن خشک و انعطاف ناپذیر است
۳ – زانوها صاف هستند
۴ – وزن عقب است
۵ – دستها در وضعیت نادرست قرار دارند
● رفع اشکالات
۱- با صاف نگه داشتن بالاتنه شوس کنید.
۲ – چوبدستها را جفت کرده و در ارتفاع باسن و در جلوی بدن افقی نگه دارید.
۳ – چوبدستها را جفت کرده و بطور افقی روی باسن گذاشته و باسن را به سمت جلو فشار دهید.
۴ – در حالت شوس راست چندین بار زانوها را به سمت جلو خم و راست کنید.
۵ – بدون چوبدست شوس کنید.
● توصیه های آموزش اسکی
هنگام شتاب گرفتن، اسکیها و پاها به سمت جلو حرکت می کنند و بالاتنه کمی به عقب متمایل می شود به همین سبب باید قبل از شتاب گرفتن ،مفاصل مچ، زانو و کمر را خم کنید.
هنگام کاهش سرعت (ترمز کردن) ابتدا اسکیها و پاها می ایستند و بالاتنه به سبب نیروی حرکت (اینرسی) به جلو ادامه حرکت می دهد به همین سبب برای جلوگیری از ادامه حرکت بالاتنه به جلو باید قبل از ترمز ، مفاصل مچ، زانو و کمر را راست کنید. بعدها هنگام پیچ زدن، عمل شتاب گیری و کاهش سرعت مرتباً انجام می شود و با خم و راست کردن مفاصل مچ و زانو و کمر است که تعادل اسکی باز حفظ می شود.
نوآموز غالباً بجای خم و راست کردن این مفاصل فقط از حرکت کمر خود استفاده می کند. در حالی که شاگردانی که حرکت را خوب یاد گرفته اند با رعایت تناسب صحیح بین یمزان حرکت مچ، زانو و کمر عمل خم و راست کردن این سه مفصل به درستی و تؤاماً انجام می دهند.
از آنجا که حرکات تعادلی، در تمرینات مراحل بعدی نیز دوباره تکرار خواهند شد، لذا بهتر است جهت اجتناب از کسالت بار و یکنواخت شدن تمرینات، بیش از حد بر تکرار آنها تکیه نشود.
● لغات مورد استفاده
▪ شوس راست schuss- staright running
▪ وزن به جلو forward lean
▪ وزن به عقب Backward lean
▪ خم شدن بیش از حد کمر به جلو over – flexed waist
▪ تعادل Balance
▪ زانوهای صاف Straghit legs
▪ حالت خشک بدن Rigid stance
▪ حالت پایه Basic stance
▪ حالت وسط Middle position
▪ موازی Parallel
▪ سگک کفش Buckle