۱/ آووکادو
کاهش میزان کلسترون بد خون توسط این ماده به بدن کمک می*کند تا سلامتی و شادابی خود را حفظ کند. تحقیقات دانشگاه بوفالو نشان داده خانمهای ورزشکار دونده*ای که روزانه کمتر از ۲۰ درصد روغن مصرف می*کنند بیشتر از کسانی که حداقل ۱۳ درصد روغن مصرف می*کنند دچار جراحت و آسیب می*شوندPeter j Horvath استاد این دانشگاه اظهار می*کند این مشکل برمی*گردد به رژیمهای بسیار کم کالری که توسط این خانمها رعایت می*شود و این رژیم ماهیچه**ها را ضعیف می*کند**Leslie Bonci مدیر برنامه*ریزی تغذیه*ای مرکز پزشکی پیترزبورگ می*گوید :”چند تکه کوچک آووکادو در روز می*تواند کمبود روغن را در خانمهایی که نسبت به مصرف روغنها حساسند جبران نماید.”
۲/ نان شیرینی گندمی
به گفته Jackie Berning مدرس تغذیه دانشگاه کولورابو و مشاور تیم*های ورزشی، نان شیرینی*های حلقوی بهترین گزینه قبل از انتخاب شیرینی*هاست. به دلیل وجود فیبر در این شیرینی*ها معده آن را به آرامی *هضم می*کند در نتیجه آزاد شدن انرژی نیز به آرامی* صورت می*گیرد.
۳/ موز
این میوه سرشار از پتاسیم بوده و برای درد پهلو نیزخوب است.اگر چه کمبود سدیم در تحلیل عضلات موثر است اما تحقیقات نشان داده پتاسیم نیز در این میان نقش دارد. پتاسیم در جذب آب از دست رفته بدن در اثر عرق کردن نقش بسزایی دارد. موز همچنین سرشار از کربوهیدراتهای انرژی*زاست. یک موز متوسط ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد که به اندازه پتاسیم موجود در دو تکه نام گندم است.
۴/ توتها
در پی تحقیقات اخیر صورت گرفته در باره توتها این مواد در لیست ۲۰ مواد حاوی آنتی اکسیدان قرار گرفت. تنها چند دانه زغال اخته،تمشک و توت سیاه بهترین منبع این ماده غذایی است که ماهیچه*ها را از صدمات رادیکالهای آزاد که در پی ورزش ایجاد می*شود حفظ می*کند. سعی کنید این میوه را با پوست میل کنید. هر چه رنگ آنها تیره*تر باشد خاصیت*شان بیشتر می*شود.
۵/ هویج
چشمان خود را ببندید و تصورکنید دارید یک شکلات را با صدای خش خش می*خورید. هویج حاوی کربوهیدراتهای مرکب است که انرژی را به ماهیچه*ها میرساند و همچنین سرشار از پتاسیم برای کنترل فشار خون و جلوگیری از انقباض ماهیچه*هاست. نصف فنجان هویج تنها دارای ۳۵ کالری است.
۶/برشتوک غلات
مواد غذایی سالمی*که سرشار از کربوهیدراتهای مرکب و پروتئین سازنده ماهیچه*هاست. یک ساعت قبل از شروع ورزش به میزان ۲۰۰ کالری غذای سبک مصرف کنید که حاوی ۴/۳ فنجان غلات با ۴ اونس شیر پر چرب باشد. زمانی که قبل از ورزش کردن با تغذیه مناسب انرژی لازم را به بدن خود می*رسانید، می*توانید سخت*تر و طولانی*تر ورزش کنید و بعد از اتمام ورزش هم به پر خوری روی نمی*آورید.
۷/ ران مرغ
کمبود آهن و روی در بدن باعث ایجاد خستگی در شما می*شود. ران مرغ و یا بوقلمون با روش پخت آب پز این کمبود را جبران می*کند. گوشت ماکیان(مرغ و…) به نسبت گوشت قرمز از میزان چربی کمتری برخوردار است و در عین حال سرشار از آهن و روی و ویتامینهای گروه B است که خانمها شدیداً به این مواد نیاز دارند.
۸/ شیر کا کائو
به غیر از کلسیم در شیرعناصر دیگری نیز یافت می*شوند. در واقع می*توان گفت شیر یک غذای کامل است که انرژی مفید بسیار زیادی به انسان می*دهد و در عین حال کالری بدن را بالا نمی*برد. نوع کاکائویی آن هم دقیقاً سرشار از کلسیم، ویتامین و مواد معدنی است. اما مطالعات جدید نشان داده است کاکائو در تقویت ماهیچه*ها نیز نقش بسزایی دارد.
۹/ پنیر کم*چرب
هرنصف فنجان از این نوع پنیر حاوی ۱۴ گرم پروتئین، ۷۵ میلی*گرم کلسیم و ۵ گرم کربوهیدرات است. پروتئین موجود در پنیرماهیچه*های میکروسکوپی را که در اثر تمرینات سخت ورزشی تحلیل رفته*اند تقویت می*کند.
۱۰/ زغال اخته
این میوه بسته*بندی شده، سرشار از کربوهیدرات(در هر ۴/۱ فنجان ۲۵ گرم ) است. علاوه بر آن حاوی ترکیبات proathocyanin است که در درمان عفونتهای ادراری و تکرر ادرار بسیار موثر است.
۱۱/ تخم مرغ
یک عدد تخم مرغ در روز ۲۱۵ میلی گرم از کلسترول خون را تامین می*کند. انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه بیش از ۳۰۰ میلی گرم پیشنهاد می*کند. به علاوه، زرده تخم مرغ منبع خوبی از آهن و سرشار از لسیتین است.
۱۲/ بذرکتان زمینی
کتان سرشار از فیبر است که به آن لیگنان گفته می*شود و برای سلامتی روده*ها مفید است. این ماده حاوی فیبرهای قابل محلول و غیر محلول در آب می*باشد که بدن را تنظیم می*کنند. زمانی که ورزش سخت انجام می*دهید روزانه ۱ تا ۲ قاشق سوپخوری از این ماده را با غلات مخلوط کرده و مصرف نمایید.
۱۳/ پرتقال
میوه*ای که در تمام طول سال قابل دسترس است و سرشار از ویتامین c است و به بافتهای ماهیچه کمک میکند . یک عدد پرتقال حاوی مقدار ۷۵ میلی گرم ویتامین c است که یک خانم در طول روز نیاز دارد. این ویتامین در ساخت کلاژن نقش اساسی دارد واستخوانها را قوی می*کند.
۱۴/ بادام زمینی
مصرف روزانه ۲ اونس بادام زمینی، قدرت ماهیچه*ها را بالا می*برد. روغن موجود در این ماده با دادن انرژی به ماهیچه*ها باعث می*شود که ماهیچه*ها گلیکوژن را در خود ذخیره کنند و از روغن گرفته شده از بادام برای آزاد کردن انرژی استفاده کنند.
۱۵/ سیب زمینی
مقداری نمک و یک عدد سیب زمینی پخته شده یک دستور غذایی ساده و محلول در آب را تشکیل می*دهد. سدیم و پتاسیم به حفظ تعادل مایعات بدن در بیرون و خارج از سلولها کمک کرده و منجر به عملکرد بهینه ماهیچه ها می*شود.
۱۶/ ماهی سالامون
این ماهی برای قلب بسیار مفید است و اما تحقیقات جدید نشان داده است روغن*ِهای اشباع شده تک واحدی و روغنهای امگا ۳ چربیهای شکمی* را کاهش می*دهند و این مسئله می*تواند برای خانمها مفید باشد تا با کاهش چربی*های بطنی، تخمدانهای خود را تقویت کنند.
کاهش میزان کلسترون بد خون توسط این ماده به بدن کمک می*کند تا سلامتی و شادابی خود را حفظ کند. تحقیقات دانشگاه بوفالو نشان داده خانمهای ورزشکار دونده*ای که روزانه کمتر از ۲۰ درصد روغن مصرف می*کنند بیشتر از کسانی که حداقل ۱۳ درصد روغن مصرف می*کنند دچار جراحت و آسیب می*شوندPeter j Horvath استاد این دانشگاه اظهار می*کند این مشکل برمی*گردد به رژیمهای بسیار کم کالری که توسط این خانمها رعایت می*شود و این رژیم ماهیچه**ها را ضعیف می*کند**Leslie Bonci مدیر برنامه*ریزی تغذیه*ای مرکز پزشکی پیترزبورگ می*گوید :”چند تکه کوچک آووکادو در روز می*تواند کمبود روغن را در خانمهایی که نسبت به مصرف روغنها حساسند جبران نماید.”
۲/ نان شیرینی گندمی
به گفته Jackie Berning مدرس تغذیه دانشگاه کولورابو و مشاور تیم*های ورزشی، نان شیرینی*های حلقوی بهترین گزینه قبل از انتخاب شیرینی*هاست. به دلیل وجود فیبر در این شیرینی*ها معده آن را به آرامی *هضم می*کند در نتیجه آزاد شدن انرژی نیز به آرامی* صورت می*گیرد.
۳/ موز
این میوه سرشار از پتاسیم بوده و برای درد پهلو نیزخوب است.اگر چه کمبود سدیم در تحلیل عضلات موثر است اما تحقیقات نشان داده پتاسیم نیز در این میان نقش دارد. پتاسیم در جذب آب از دست رفته بدن در اثر عرق کردن نقش بسزایی دارد. موز همچنین سرشار از کربوهیدراتهای انرژی*زاست. یک موز متوسط ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد که به اندازه پتاسیم موجود در دو تکه نام گندم است.
۴/ توتها
در پی تحقیقات اخیر صورت گرفته در باره توتها این مواد در لیست ۲۰ مواد حاوی آنتی اکسیدان قرار گرفت. تنها چند دانه زغال اخته،تمشک و توت سیاه بهترین منبع این ماده غذایی است که ماهیچه*ها را از صدمات رادیکالهای آزاد که در پی ورزش ایجاد می*شود حفظ می*کند. سعی کنید این میوه را با پوست میل کنید. هر چه رنگ آنها تیره*تر باشد خاصیت*شان بیشتر می*شود.
۵/ هویج
چشمان خود را ببندید و تصورکنید دارید یک شکلات را با صدای خش خش می*خورید. هویج حاوی کربوهیدراتهای مرکب است که انرژی را به ماهیچه*ها میرساند و همچنین سرشار از پتاسیم برای کنترل فشار خون و جلوگیری از انقباض ماهیچه*هاست. نصف فنجان هویج تنها دارای ۳۵ کالری است.
۶/برشتوک غلات
مواد غذایی سالمی*که سرشار از کربوهیدراتهای مرکب و پروتئین سازنده ماهیچه*هاست. یک ساعت قبل از شروع ورزش به میزان ۲۰۰ کالری غذای سبک مصرف کنید که حاوی ۴/۳ فنجان غلات با ۴ اونس شیر پر چرب باشد. زمانی که قبل از ورزش کردن با تغذیه مناسب انرژی لازم را به بدن خود می*رسانید، می*توانید سخت*تر و طولانی*تر ورزش کنید و بعد از اتمام ورزش هم به پر خوری روی نمی*آورید.
۷/ ران مرغ
کمبود آهن و روی در بدن باعث ایجاد خستگی در شما می*شود. ران مرغ و یا بوقلمون با روش پخت آب پز این کمبود را جبران می*کند. گوشت ماکیان(مرغ و…) به نسبت گوشت قرمز از میزان چربی کمتری برخوردار است و در عین حال سرشار از آهن و روی و ویتامینهای گروه B است که خانمها شدیداً به این مواد نیاز دارند.
۸/ شیر کا کائو
به غیر از کلسیم در شیرعناصر دیگری نیز یافت می*شوند. در واقع می*توان گفت شیر یک غذای کامل است که انرژی مفید بسیار زیادی به انسان می*دهد و در عین حال کالری بدن را بالا نمی*برد. نوع کاکائویی آن هم دقیقاً سرشار از کلسیم، ویتامین و مواد معدنی است. اما مطالعات جدید نشان داده است کاکائو در تقویت ماهیچه*ها نیز نقش بسزایی دارد.
۹/ پنیر کم*چرب
هرنصف فنجان از این نوع پنیر حاوی ۱۴ گرم پروتئین، ۷۵ میلی*گرم کلسیم و ۵ گرم کربوهیدرات است. پروتئین موجود در پنیرماهیچه*های میکروسکوپی را که در اثر تمرینات سخت ورزشی تحلیل رفته*اند تقویت می*کند.
۱۰/ زغال اخته
این میوه بسته*بندی شده، سرشار از کربوهیدرات(در هر ۴/۱ فنجان ۲۵ گرم ) است. علاوه بر آن حاوی ترکیبات proathocyanin است که در درمان عفونتهای ادراری و تکرر ادرار بسیار موثر است.
۱۱/ تخم مرغ
یک عدد تخم مرغ در روز ۲۱۵ میلی گرم از کلسترول خون را تامین می*کند. انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه بیش از ۳۰۰ میلی گرم پیشنهاد می*کند. به علاوه، زرده تخم مرغ منبع خوبی از آهن و سرشار از لسیتین است.
۱۲/ بذرکتان زمینی
کتان سرشار از فیبر است که به آن لیگنان گفته می*شود و برای سلامتی روده*ها مفید است. این ماده حاوی فیبرهای قابل محلول و غیر محلول در آب می*باشد که بدن را تنظیم می*کنند. زمانی که ورزش سخت انجام می*دهید روزانه ۱ تا ۲ قاشق سوپخوری از این ماده را با غلات مخلوط کرده و مصرف نمایید.
۱۳/ پرتقال
میوه*ای که در تمام طول سال قابل دسترس است و سرشار از ویتامین c است و به بافتهای ماهیچه کمک میکند . یک عدد پرتقال حاوی مقدار ۷۵ میلی گرم ویتامین c است که یک خانم در طول روز نیاز دارد. این ویتامین در ساخت کلاژن نقش اساسی دارد واستخوانها را قوی می*کند.
۱۴/ بادام زمینی
مصرف روزانه ۲ اونس بادام زمینی، قدرت ماهیچه*ها را بالا می*برد. روغن موجود در این ماده با دادن انرژی به ماهیچه*ها باعث می*شود که ماهیچه*ها گلیکوژن را در خود ذخیره کنند و از روغن گرفته شده از بادام برای آزاد کردن انرژی استفاده کنند.
۱۵/ سیب زمینی
مقداری نمک و یک عدد سیب زمینی پخته شده یک دستور غذایی ساده و محلول در آب را تشکیل می*دهد. سدیم و پتاسیم به حفظ تعادل مایعات بدن در بیرون و خارج از سلولها کمک کرده و منجر به عملکرد بهینه ماهیچه ها می*شود.
۱۶/ ماهی سالامون
این ماهی برای قلب بسیار مفید است و اما تحقیقات جدید نشان داده است روغن*ِهای اشباع شده تک واحدی و روغنهای امگا ۳ چربیهای شکمی* را کاهش می*دهند و این مسئله می*تواند برای خانمها مفید باشد تا با کاهش چربی*های بطنی، تخمدانهای خود را تقویت کنند.
