maxin
Well-known member
مفصل های شما بخش حیاتی بدن هستند ، بسیاری از ما به علت کمبود آگاهی به آنها صدمه می زنیم در حالی که می توانیم با رعایت نکات ساده ای سلامتی آنها را تضمین کنیم .
راهنمایی هایی برای حفظ سلامت مفاصل
بوسیله حرکت مداوم مفاصل، میتوانیم آنها را سالم نگه داریم. تحرک بیشتر باعث می شود که کمتردچار التهاب مفصلی شویم هر کاری که انجام می دهید اعم از مطالعه ، کار یا تماشای تلویزیون همواره سعی کنید که وضعیت بدن را مرتب تغییر دهید . زمان کوتاهی از پشت میز یا از روی صندلی برخاسته و کمی قدم بزنید.
درد و التهاب مفصل
در صورت بروز زخم یا فعالیت بیش از حد، غضروف انتهای مفاصل در ناحیه اتصال مفصل و استخوان ممکن است دچار آسیب شود و در نتیجه ایجاد فضا بین مفاصل استخوان ها روی هم ساییده می شوند . رشد دردناک استخوان ممکن است همراه با برانگیختگی ادامه پیدا کند که این باعث بروز تورم ، درد و احتمالا بیماری ورم مفاصل یا آرتروز که رایج ترین نوع بیماری های مفصلی است،گردد. نوع دیگر بیماری مفاصل بیماری روماتیسم ،یک بیماری خود ایمنی که از طریق التهاب بیش از حد مفصل شناخته می شود.
راهنمایی هایی برای حفظ سلامت مفاصل
بوسیله حرکت مداوم مفاصل، میتوانیم آنها را سالم نگه داریم. تحرک بیشتر باعث می شود که کمتردچار التهاب مفصلی شویم هر کاری که انجام می دهید اعم از مطالعه ، کار یا تماشای تلویزیون همواره سعی کنید که وضعیت بدن را مرتب تغییر دهید . زمان کوتاهی از پشت میز یا از روی صندلی برخاسته و کمی قدم بزنید.
درد و التهاب مفصل
در صورت بروز زخم یا فعالیت بیش از حد، غضروف انتهای مفاصل در ناحیه اتصال مفصل و استخوان ممکن است دچار آسیب شود و در نتیجه ایجاد فضا بین مفاصل استخوان ها روی هم ساییده می شوند . رشد دردناک استخوان ممکن است همراه با برانگیختگی ادامه پیدا کند که این باعث بروز تورم ، درد و احتمالا بیماری ورم مفاصل یا آرتروز که رایج ترین نوع بیماری های مفصلی است،گردد. نوع دیگر بیماری مفاصل بیماری روماتیسم ،یک بیماری خود ایمنی که از طریق التهاب بیش از حد مفصل شناخته می شود.
از بدن و مفاصل خود محافظت نمایید
زخمها می توانند باعث آسیب مفاصل شوند. بنابراین محافظت از مفاصل در تمام عمر خود بسیار اهمیت دارد.زمانی که در فعالیتهای پرخطر مثل بازی اسکیت شرکت می کنید همواره سعی کنید که از پدهای محافظ زانو یا آرنج استفاده کنید. اگر مفاصل شما از قبل دچار ناراحتی بوده توصیه می شود که از باندهای محکم ، در زمان بازی تنیس یا گلف استفاده نمایید.
وزن مناسب برای داشتن مفاصل سالم
آیا مفاصل شما آسیب دیده است؟ فقط سعی کنید چند کیلویی وزن خود را کم کنید. مشاهده خواهید کرد که درد از نواحی باسن ، زانو و کمر دور می شود . وزن زیادی در اطراف مفاصل این نواحی وجود دارد که خظر پاره شدن غضروف را افزایش می دهد .حتی مقدار خیلی کم از کاهش وزن نیز می تواند موثر باشد. به ازای هر کیلو گرم وزن ، معادل 4 کیلوگرم فشار از زانوی شما کم می شود.
قبل از ورزش حرکات کششی انجام ندهید.
بسیاری از متخصصین مفاصل معتقدند که کشش یکی از مهمترین تمرینات است .به طور روزمره سعی کنید حرکات کششی انجام دهید، دسته کم سه بار در هفته. به هر حال خیلی مهم است که روی ماهیچه های گرم نشده حرکات کششی انجام نگیرد.یعنی قبل از حرکات کششی یک گرم کردن سبک انجام دهید تا مفاصل و رباط ها و تاندونهای اطراف آن از حالت خشکی خارج شود.
ورزش های کم فشار برای مفاصل
چه نوع ورزشی سودمند است؟ برای محافظت از مفاصل خود بهترین انتخاب ، ورزشهایی مثل پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا هستند. به این دلیل که فشار زیاد، اضافه وزن و ورزش های پرتحرک می توانند خطر آسیب دیدگی مفاصل را افزایش دهند. و آهسته آهسته موجب آسیب دیدگی غضروف شوند. که این موارد شامل تمرینات وزنه برداری سبک نیز هستند. اما چنانچه از قبل دچار درد مفاصل هستید برای ورزش با پزشک خود مشورت نمایید.
ماهیچه های محکم و قوی در اطراف مفاصل
داشتن ماهیچه های قویتر در اطراف مفاصل موجب می شود که فشار کمتری به این ناحیه وارد شود. تحقیقات نشان می دهد که داشتن ماهیچه های ران ضعیف ، خطر بروز بیماری التهاب مفاصل را افزایش می دهد.برای مثال: حتی یک افزایش کوچک در قدرت ماهیچه خطر را کاهش می دهد. از حرکات سریع و پشت سر هم در مفاصل مبتلا بپرهیزید.
زخمها می توانند باعث آسیب مفاصل شوند. بنابراین محافظت از مفاصل در تمام عمر خود بسیار اهمیت دارد.زمانی که در فعالیتهای پرخطر مثل بازی اسکیت شرکت می کنید همواره سعی کنید که از پدهای محافظ زانو یا آرنج استفاده کنید. اگر مفاصل شما از قبل دچار ناراحتی بوده توصیه می شود که از باندهای محکم ، در زمان بازی تنیس یا گلف استفاده نمایید.
وزن مناسب برای داشتن مفاصل سالم
آیا مفاصل شما آسیب دیده است؟ فقط سعی کنید چند کیلویی وزن خود را کم کنید. مشاهده خواهید کرد که درد از نواحی باسن ، زانو و کمر دور می شود . وزن زیادی در اطراف مفاصل این نواحی وجود دارد که خظر پاره شدن غضروف را افزایش می دهد .حتی مقدار خیلی کم از کاهش وزن نیز می تواند موثر باشد. به ازای هر کیلو گرم وزن ، معادل 4 کیلوگرم فشار از زانوی شما کم می شود.
قبل از ورزش حرکات کششی انجام ندهید.
بسیاری از متخصصین مفاصل معتقدند که کشش یکی از مهمترین تمرینات است .به طور روزمره سعی کنید حرکات کششی انجام دهید، دسته کم سه بار در هفته. به هر حال خیلی مهم است که روی ماهیچه های گرم نشده حرکات کششی انجام نگیرد.یعنی قبل از حرکات کششی یک گرم کردن سبک انجام دهید تا مفاصل و رباط ها و تاندونهای اطراف آن از حالت خشکی خارج شود.
ورزش های کم فشار برای مفاصل
چه نوع ورزشی سودمند است؟ برای محافظت از مفاصل خود بهترین انتخاب ، ورزشهایی مثل پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا هستند. به این دلیل که فشار زیاد، اضافه وزن و ورزش های پرتحرک می توانند خطر آسیب دیدگی مفاصل را افزایش دهند. و آهسته آهسته موجب آسیب دیدگی غضروف شوند. که این موارد شامل تمرینات وزنه برداری سبک نیز هستند. اما چنانچه از قبل دچار درد مفاصل هستید برای ورزش با پزشک خود مشورت نمایید.
ماهیچه های محکم و قوی در اطراف مفاصل
داشتن ماهیچه های قویتر در اطراف مفاصل موجب می شود که فشار کمتری به این ناحیه وارد شود. تحقیقات نشان می دهد که داشتن ماهیچه های ران ضعیف ، خطر بروز بیماری التهاب مفاصل را افزایش می دهد.برای مثال: حتی یک افزایش کوچک در قدرت ماهیچه خطر را کاهش می دهد. از حرکات سریع و پشت سر هم در مفاصل مبتلا بپرهیزید.
راه حل ، حرکت در کل بازه حرکتی است
مفاصل را در کل بازه حرکتی آن، بچرخانید تا از خشکی آنها کم شده و آنها را انعطاف پذیر کند. منظور از محدوده حرکتی ، محدوده طبیعی حرکت مفصل ها است که در یک جهت خاصی قابل حرکت هستند. اگر دچار آرتروز هستید ، فیزیوتراپ یا پزشک شما می تواند یک سری تمرینات روزانه به شما تجویز نماید.
تقویت مرکز بدن
چگونه می توانیم با تقویت ناحیه عضلانی شکم به محافظت از مفاصل کمک کنیم؟ تمرینات تقویتی شکم و ماهیچه های کمر می توانند به تعادل بدن کمک کنند. هر چه بیشتر بدن شما تعادل داشته باشد، کمتر امکان آسیب دیدگی به مفاصل در زمان زمین خوردن یا صدمات دیگر بوجود می آید. ناحیه مرکزی بدن شامل شکم ، کمر و باسن می باشد. ورزش های تقویت کننده را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
محدودیت مفصلی خود را بشناسید
طبیعی است که پس از ورزش کمی درد در ماهیچه خود حس کنید. اما اگر درد بیش از 48 ساعت طول کشید، ممکن است فشار زیادی در ناحیه مفصلی ایجاد کرده باشید . دفعه بعد زیاد سخت تمرین نکنید. تمرین کردن در زمانی که درد دارید ممکن است باعث آسیب دیدگی و یا ایجاد صدمه شود.
برای قوی نگه داشتن استخوان ها شیر بنوشید
کلسیم و ویتامین D موجب تقویت استخوان می شوند. استخوان های قوی ، شما را سرپا نگه می دارند. که جلو زمین خوردن شما که نهایتا منجر به آسیب مفاصل می شود را می گیرد. محصولات لبنی بهترین منابع کلسیم هستند. اما سبزیجات هم گزینه دیگری است؛ سبزیجات برگ دار مثل کلم بروکلی یا کلم پیچ . اگر در رژیم غذایی شما به اندازه کافی کلسیم موجود نیست می توانید با توصیه پزشک خود از مکمل ها استفاده کنید.
برای کاهش التهاب مفصل ماهی بخورید
چنانچه به خاطر بیماری روماتیزم درد مفصلی دارید، ماهی بیشتری بخورید. چربی ماهی آب های سرد مانند قزل آلا و یا ماهی ماکرول منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا3 هستند. امگا 3 باعث حفظ سلامت مفاصل می شود، مثل کاهش التهاب در افراد مبتلا به درد مفصل و روماتیزم. اگر ماهی دوست ندارید ، می توانید از کپسولهای روغن ماهی استفاده کنید.
به وسیله پوسچر مناسب بدن از مفاصل خود محافظت کنید
صاف بایستید و صاف بنشینید.حالت خوب بدنی مفاصل شما را از گردن گرفته تا زانوانتان محافظت می کند. یک راه ساده برای بهبود پوسچر ، پیاده روی است. هرچه سریعتر قدم بزنید ماهیچه های شما برای صاف نگهداشتن شما سخت تر کار می کنند. شنا نیز می تواند در بهبود وضعیت بدنی کمک کند.
در زمان بلند کردن و جابجا کردن وسایل مراقب باشید
در زمان حمل و نقل وسایل مواظب مفاصل خود باشید.گرفتن کیف با بازوان به جای در دست گرفتن باعث می شود که ماهیچه ها و مفاصل بزرگتر وزن را تحمل کنند.
از یخ برای درد مفاصل استفاده کنید
یخ یک مسکن درد طبیعی و رایگان است. درد را کاسته و باعث بهبودی تورم می شود. اگر درد مفصلی دارید، از یک پک خنک کننده و یا یک تکه یخ پیچیده شده در حوله استفاده کنید و آن را به مدت 20 دقیقه در ناحیه درد قرار دهید. اگر یخ یا یک پک خنک کننده ندارید، از یک کیسه سبزیجات یخ زده پیچیده شده در حوله استفاده کنید و هرگز یخ را مستقیما روی پوست قرار ندهید.
ترکیبات گلوکز آمین برای ناراحتی مفصلی زانو
گلوکز آمین یک ترکیب شیمیایی طبیعی است که برای حفظ سلامت غضروف در مفصل کشف شده است. برخی مطالعات نشان داده است که ترکیب گلوکز آمین با کوندورتین ممکن است راهی برای کم کردن دردهای مفصلی که در ناحیه زانو به وجود می آید باشد.
مکمل های دیگری برای درد مفاصل می خواهید؟
منابع غذایی سالم پر از مکمل های مطمئن برای کاستن درد مفصل هستند. بعضی مطالعات نشان داده اند که گلوکز آمین بهتراز داروهای ضد التهاب برای دردهای مفصلی عمل می کند ( ایبوپروفن و ناپروکسن) . طب سوزنی نیز روش درمانی دیگری است که ممکن است موثر باشد. اگرتمایل دارید که در طول مصرف دارو از مکملها استفاده نمایید، با پزشک خود مشورت نمایید.
برخورد با آسیب دیدگی در ناحیه مفصل
آسیب فیزیکی می تواند موجب شکست غضروف و یا بیماری آرتروز گردد. اگر به مفصل شما آسیب وارد شده است، خیلی سریع برای درمان به پزشک مراجعه نمایید. سپس برای جلوگیری از آسیب دیدگی بیشتر گامهایی را بردارید. شاید لازم شود که مدتی دست از فعالیت بکشید. چون ممکن است روی مفاصل فشار زیادتری وارد شود؛ و از باند برای ثابت نگه داشتن مفصل استفاده کنید.