تخم مرغ منبع بسیارغنی پروتئین است. ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم مرغ بسیار بالاست و نسبت به سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشت ها و حبوبات غنی تر است. پروتئین تخم مرغ دارای تمامی اسیدآمینه های ضروری برای سلامتی بدن می باشد.

تخم مرغ یک ماده غذایی بی نظیر و سرشار از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن است که کمبود برخی از آنها موجب بروز بیماریهای مختلف از جمله بیماریهای ذهنی، پوستی و چشم می شود.

بنابراین مصرف تخم مرغ با سایر موادغذایی که از نظر پروتئین و بعضی ویتامین ها و املاح فقیر هستند مانند نان ، برنج و غلات، باعث تکمیل ارزش پروتئینی غذا می شود.

تخممرغ منبع بسیار خوب ید و فسفر است که ید برای ساخت هورمون تیروئیدی و فسفر برای رشد بهتر و سلامتی استخوانهای بدن لازم است.

تخممرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامینها و املاح ضروریست و میتواند به عنوان یک ماده غذایی مهم در برنامه غذایی افراد وجود داشته باشد.

البته نیازهای تغذیهای افراد بر حسب جنس و سنشان متفاوت است.

ارزش انرژی زایی تخممرغ:

یک عدد تخممرغ متوسط ٧۶ کالری انرژی دارد و مصرف روزانه یک عدد تخممرغ، ٣ درصد نیاز انرژی یک مرد بالغ و ۴ درصد نیاز انرژی یک زن بالغ را تامین میکند.

پروتئین:

تخممرغ منبع بسیار غنی پروتئین است. ارزش بیولوژیکی پروتئین تخممرغ بسیار بالاست و نسبت به سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشتها و حبوبات غنیترست. پروتئین تخممرغ دارای تمامی اسید آمینههای ضروری برای سلامتی بدن است.

بنابراین مصرف تخممرغ با سایر مواد غذایی از نظر پروتئینی فقیر هستند مانند نان، برنج و غلات، باعث تکمیل ارزش پروتئینی غذا میشود. ۵/١٢ درصد وزن تخممرغ را پروتئین تشکیل میدهد و هم در زرده و هم در سفیده وجود دارد. ولی بیشتر در سفیده تخممرغ و به نام آلبومین وجود دارد.

در نمودارهای ارزیابی کیفیت پروتئین موجود در مواد غذایی، همیشه تخممرغ در بالاترین حد یعنی ١٠٠ قرار دارد و به عنوان استاندارد مرجع برای سنجش پروتئین سایر غذاها استفاده میشود.

ویتامینها:

تخممرغ، بیشتر ویتامینهای مورد نیاز بدن به جز ویتامین c را دارد.

تخممرغ منبع خوبی از ویتامینهای گروه b و ویتامین a است.

همچنین ویتامین d و ویتامین e را به مقدار کافی و لازم تامین میکند.

ویتامین ها مواد آلی با ترکیبات پیچیده ای هستند که به مقدار کم در حیوانات و گیاهان وجود دارند. ویتامین ها نقش عمده ای در سوخت و ساز طبیعی مواد در بدن به عهده دارند.

تخم مرغ حاوی ویتامین های مهم و مورد نیاز بدن از جمله ویتامین های edabb12 اسیدفولیک، ریبوفلاوین و به ویژه کولین است و به لحاظ داشتن ویتامین های مختلف، منبع غذایی مغذی و مناسبی برای تامین نیازهای بدن به شمار می رود. به جز ریبوفلاوین که عمدتاً در سفیده است تمام ویتامین های تخم مرغ در زرده آن وجود دارند که در ادامه به مهم ترین آنها اشاره می شود.

۱٫ ویتامین a :

ویتامین a از ویتامین های محلول در چربی است.

مقدار آن در تخم مرغ ۴۴۲واحد بین المللی است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین a عبارتند از: شب کوری، ناراحتی چشمی (خشک شدن موکوس چشم) و کاهش مقاومت بدن در مقابل بیماری های عفونی.

۲٫ ویتامین b2:

تخم مرغ منبع خوبی برای تامین ویتامین b2 در یک عدد تخم مرغ متوسط۴۲/۰ میلی گرم است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین b2 عبارت است: از التهاب بدن، خشک و پوسته پوسته شدن اطراف دهان، گوش و بینی، در صورت کمبود شدید این ویتامین در بدن، در بینایی و خون سازی اختلال ایجاد می شود.

۳٫ ویتامین b12:

یکی از عناصر ضروری برای تشکیل گلبول قرمز خون ویتامین b12 در یک تخم مرغ ۵۶/۰میکروگرم است در حالی که مقدار نیاز بدن افراد بالغ ۳میکروگرم در روز است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین b12 عبارتند از: کم خونی، خستگی و اختلالات سیستم عصبی.

۴٫ویتامینd:

ویتامین d از ویتامین های محلول در چربی و برای جذب، تعادل و تثبیت کلسیم و فسفر در بدن عنصری ضروری است. شیر، کره ، تخم مرغ و جگر حاوی مقدار کافی ویتامین d است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین d عبارتند از: نرمی استخوان در کودکی و پوکی استخوان در میانسالی و کهنسالی. مصرف روزانه ویتامین d در افراد بالغ بر ۵۲۰۰/۰میلی گرم توصیه می شود.

۵٫ ویتامین e:

ویتامین e از ویتامین های محلول در چربی است و مقدار آن در تخم مرغ ۸۴/۰ میلی گرم است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین e عبارتند از: اختلال در تولیدمثل و ضعف عضله قلب، این ویتامین اثر درمانی و پیشگیری کننده از بیماری های عروق کرونر، سرطان سینه، سرطان ریه، آترواسکلوز (تصلب شریان)، دیابت و التهابات و آسیب های ورزشی دارد.

۶٫ کولین:

کولین یکی از ویتامین های مهم موجود در تخم مرغ است. به دلیل اهمیت این ماده در ساختمان بدن، مصرف نکردن منابع آن در گروه های خاص به ویژه زنان باردار و شیرده می تواند آثار سوء قابل توجهی داشته باشد.

طی سال ها به دلیل محدودیت هایی که در مصرف تخم مرغ ناشی از سوء ذهنیت در مورد کلسترول آن پیش آمد، کمبود کولین نیز در جوامع خودنمایی کرد زیرا تخم مرغ غنی از کولین است و کولین هم نقش اساسی در متابولیسم بدن دارد.

تخم مرغ پس از جگر گاو دومین منبع مهم و غنی از کولین است که به خصوص باید زنان باردار و شیرده بیشتر مصرف کنند. کولین تخم مرغ در داخل زرده آن به صورت ماده ای به نام لسیتین است. ۲ عدد تخم مرغ با تامین حداقل ۰۵۲میلی گرم کولین حدود ۰۵درصد نیاز روزانه یک خانم باردار و شیرده را تامین می کند.

املاح:

تخممرغ حاوی تمامی املاح برای تامین سلامتی فردست، به خصوص اینکه منبع بسیار خوب ید و فسفر است، که ید برای ساخت هورمون تیروئیدی و فسفر برای رشد بهتر و سلامتی استخوانهای بدن لازمست.

املاح مهم دیگری که در تخممرغ وجود دارند شامل: روی، سلنیم، آهن و کلسیم است.

روی باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر میشود و عفونت را نیز از بین میبرد.

سلنیم نیز یکی از آنتی اکسیدان های مهم است و رادیکالهای آزاد ناشی از سوخت ناقص چربیها را در بدن از بین میبرد و میتواند بر علیه عوامل ایجاد کننده سرطان نقش داشته باشد.

کلسیم نیز برای عملکرد بهتر سیستم عصبی، رشد بهتر افراد، استخوانها و استحکام آنها لازم است. آهن یکی از اجزای اصلی و حیاتی گلبولهای قرمز خون است ولی قابلیت استفاده این نوع آهن برای بدن هنوز مشخص نیست.

کربوهیدارت و فیبر غذایی:

تخممرغ به مقدار خیلی کم کربوهیدرات دارد و نیز فاقد فیبر غذایی است.

چربیها:

٨/١٠ درصد تخممرغ را چربی تشکیل میدهد که در زرده آن وجود دارد و کمتر از ٠۵/٠ درصد آن در سفیده موجودست.

بر اساس تحقیقات، ١١ درصد اسیدهای چرب تخممرغ از نوع اسیدهای چرب غیر اشباع پلی (با چند باند دوگانه)، ۴۴ درصد از نوع اسیدهای چرب غیر اشباع مونو (با یک باند دوگانه) و ٢٩ درصد از نوع اسیدهای چرب اشباع است.

کلسترول: کلسترول و لسیتین، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ هستند و برای ساختمان و عملکرد سلولهای بدن ضروریاند.

کلسترول قابلیت انعطاف و نفوذپذیری غشای سلولهای بدن را حفظ میکند. همچنین به عنوان یکی از اجزای تشکیل دهنده مواد چربی است که باعث نرمی پوست میشوند.

کلسترول برای تولید هورمونهای جنسی، کورتیزول (هورمون غدد فوق کلیوی)، ویتامین d و نمکهای صفراوی در بدن لازم است.

بر اساس اطلاعات حاصله از آخرین تحقیقات به عمل آمده توسط انجمن قلب آمریکا، کمیسیون بین المللی تخممرغ و دانشگاه آریزونا مشخص شده است که کلسترول دریافتی از راه غذا و کلسترول موجود در خون با هم یکی نیستند به عبارت دیگر کلسترول موجود در غذای مصرفی به طور خودکار به کلسترول خون افزوده نمیشود قسمت اعظم کلسترول خون در داخل بدن سنتز میشود.

به موازات افزایش میزان کلسترول دریافتی از غذا، میزان سنتز کلسترول در بدن کاهش مییابد که این روند به تثبیت وضعیت کلسترول پلاسما کمک میکند.

لازم به ذکر است که چربیهای اشباع شده موجود در غذا بیشترین تاثیر را بر روی سطح کلسترول خون میگذارند و در این بین کلسترول غذا نقشی ندارد.

طبیعی است وقتی چربیهای اشباع نشده جایگزین چربیهای اشباع شده شوند، کلسترول خون پایین میآید.

نکته قابل توجه آن است که قسمت اعظم چربیهای موجود در زرده تخم مرغ، از نوع غیر اشباع هستند و هیچ ارتباطی با افزایش کلسترول ندارند بنابراین از کلسترول تخم مرغ نهراسید و روزانه یک عدد تخم مرغ مصرف کنید.

لسیتین نیز در انتقال چربی خون و در متابولیسم کلسترول نقش دارد. با توجه به مطلب بالا و مطالعات گوناگونی که در این زمینه انجام شده است میتوان به ارزش غذایی تخم مرغ به عنوان منبع غنی پروتئین و نیز سایر املاح و ویتامینها پی برد. به خصوص در دو گروه از افراد که نیاز به پروتئین بیشتری در برنامه غذایی روزانهشان دارند، مصرف تخم مرغ بیشتر لازم است.

١ – در ورزشکاران که نیاز به افزایش عضلات دارند.

٢ – در کودکان و نوجوانان که در سن رشد هستند.

برای کودکان از ٩ ماهگی تا ١ سالگی:

یک زرده کامل تخممرغ یک روز در میان و از ٢ سالگی به بعد بر اساس میل کودک ۶-۵ تخم مرغ در هفته مجازست.

افراد بالغ نیز مجاز به مصرف ۴-۳ عدد تخممرغ در هفته هستند.

حتی در افرادی که کلسترول خونشان بالاست نبایستی مصرف تخممرغ را قطع کرد و این افراد میتوانند ٣-۲ عدد در هفته دریافت کنند. زیرا با کاهش دریافت کلسترول از طریق غذا، سنتز داخلی کلسترول در بدن افزایش یافته و حتی ممکن است بیشتر از قبل شود.

نکته قابل توجه این است که بیشتر چربیهای موجود در تخممرغ از نوع غیر اشباع هستند و هیچ ارتباطی با افزایش کلسترول خون ندارند.