استرس را از زندگی خود پاک کنید (راه های فوق العاده آسان)

پرستار مهربون

New member

• 2012-03-20

• #1

احساسات روانی آنقدر مخرب هستند که به راحتی می توانند شما را راهی بیمارستان کنندو حتی باعث سکته مغزی و یا حمله قلبی شوند. واکنش های نا مناسب به تنش و یا ناتوانی در غلبه بر استرس می تواند به راحتی زندگی شما را نابود کند. مطمئن باشید با سختکوشی موفق خواهید شد استرس را از زندگی خود پاک کنید.
اگر احساس کردید باید فریاد بزنید حتما این کار را در یک جای خلوت و ساکت انجام دهید اگر دلتان می خواهد، گریه کنید. بسیاری از افراد فکر می کنند که با داد و فریاد کردن استرس آنها کاهش می یابد زیرا انرژی آنها تخلیه می شود این تصور اشتباه است فریاد زدن عادت و روش مخربی است که روی اطرافیان نیز تأثیر جدی می گذارد.
استرس در بیشتر موارد به علت احساس بی قدرتی است و برای اتفاقات آینده معمولا از ترس ناشی می شود.
علت استرس را شناسایی کنید لحظه ای بیندیشید و سعی کنید بفهمید چه چیزی واقعا باعث ناراحتی شما شده است.
پاسخ خود را انتخاب کنید پاسخ درست بستگی به علت استرس دارد اگر موضوع کوچک است آن را فراموش کنید و اگر مهم است آن را حل وبا آن مقابله کنید.
ببینید منبع استرس چقدر روی شما تأثیر خواهد گذاشت اگر به آن راننده بی فکر اجازه دهید که با سرعت از کنار شما بگذرد کار درستی کرده اید.
شما نمی توانید جلوی بارش باران را در شب عروسیتان بگیرید اما می توانید فردا خوب امتحان دهید فقط کافی است کمی درس بخوانید.
منبع استرس چه زمانی است گذشته حال یا آینده؟ گذشته را نمی توانید تغییر دهید اما می توانید در زمان حال به مشکلات پاسخ مناسب دهید و در مورد مسائل آینده خودتان را برای رویایی با مشکلات آماده کنید. اگر شرایط موجود خارج از کنترل شماست نگرانی را فراموش کنید.
نفس عمیق بکشید سپس به ارامی نفس را از دهان بیرون دهید آنقدر ادامه دهید تا به آرامش برسید. به موضوعات خوشحال کننده فکر کنید . یا روی برنامه روزانه تمرکز کنید.
چیز های آرام بخش و زیبا را در ذهنتان تجسم کنید مثل رفتن به یک محل زیبا و یا منظره دلپذیر و چشمانتان را ببندید و حتی جزئیات تصاویر را در ذهن تان مرور کنید. اگر می توانید محیط استرس را ترک کنید.
ورزش کنید مثل یوگا یا وزنه برداری به مدت 10-20 دقیقه می تواند به آرام شدن شما کمک کند حتی روز هایی که هیچ مشکلی ندارید ورزش کردن باعث می شود در زمان عصبانیت بهتر بتوانید خشم خود را کنترل کنید.
استرس به حل مشکل کمک نمی کندمواجهه و مقابله با استرس تنها راه مبارزه با آن است که نباید نادیده گرفته شود سریع ترین راه، غلبه بر ترس و اضطراب و یافتن پاسخ و عکس العمل مناسب است.
برنامه ریزی کنید فقط با انجام یک کار به موقع می توان وضعیت پر تنش را بهبود بخشید و مسأله را حل کرد. بسیاری از شرایط استرس زا قابل پیشگیری هستند. هر گرم پیشگیری بهتر از یک کیلو درمان است!
قدم بردارید برنامه های هزاران کیلومتری هم با یک قدم آغاز می شوند کافی است فقط روی یک هدف کوچک در یک زمان متمرکز شوید سپس خواهیددید که چگونه انگیزه شما برای تلاش بیشتر و بیشتر خواهد شد.
واقع بین باشید فقط به هدف خود فکر کنید و برای رسیدن به آن هر چقدر زمان لازم است صرف کنید توقع تان را پایین بیاورید از تجارب تان استفاده کنید و همچنان به کار ادامه دهید.

 

waria

New member

• 2012-07-29

• #2

چه*طور استرس نمی*گذارد به اهدافتان برسید

[h=2]پزشکی - استرس باعث آزاد شدن هورمون*هایی می*شود که فعالیت مناطق مغزی لازم برای رفتار به هدف را مختل می*کنند. در چنین شرایطی، *بخش*های مغزی مسئول رفتارهای عادتی قبلی،* دست*نخورده می*ماند و روی رفتار ما تاثیر می*گذارد.
[/h]

[h=4]بهنوش خرم*روز: تا به حال دقت کرده*اید که در دورانی که استرس را تجربه می*کنید، نمی*توانید از عهده کارهای زیادی که خودشان باعث استرس شما بوده*اند به خوبی بربیایید؟ در این موارد،* چه*طور رفتار می*کنید؟ محققین می*گویند در این شرایط،* رفتاری که از خود نشان می*دهید،* به احتمال زیاد در راستای اهدافی که دارید نیستند.
مطالعات جدید محققین نشان می*دهد افرادی که استرس بالایی را تحمل می*کنند،* به جای این که برای رسیدن به اهدافشان تلاش کنند، به احتمال زیاد به عادت*های ساده برمی*گردند.
به گزارش لایوساینس،در مطالعه جدید محققین،* شرکت*کنندگان که افراد سالمی بودند،* وقتی قرص*های حاوی هورمون*های استرس دریافت می*کردند،* تمایل بیشتری از خود نشان می*دادند که یک کار را تکرار کنند و شکلاتی را به عنوان پاداش آن کار دریافت کنند، حتی بعد از این که از نظر شکلات اشباع شده بودند! این در حالی است که افرادی که دارونما دریافت می*کردند،* با احتمال بالاتری، مراحل کار را عوض می*کردند و سخت*تر کار می*کردند تا پاداش*های تازه به دست بیاورند.
تصویر مغزی افرادی که استرس را تجربه می*کردند، نشان می*دهد که تعامل دو هورمون استرس، یعنی کورتیزول و آدرنالین، فعالیت مناطقی از مغز را که در رفتار معطوف به هدف نقش دارند،* کاهش می*دهد. این هورمون*ها روی قسمت*هایی از مغز که مسئول رفتارهای عادتی هستند، تاثیر ندارند.
بنابراین، به گفته محققین،* اختلال در سیستم معطوف به هدف، باعث ایجاد رفتارهای عادتی می*شود. در چنین شرایطی، توانمندی*های افراد برای ایجاد تغییر در رفتارشان با بازداری مواجه می*شود.
[/h]
[h=4]استرس، شیرکاکائو و آب پرتقال

شرکت*کنندگان در این مطالعه، 69 دانشجوی سالم با وزن طبیعی بودند. محققین با غربالگری،* افرادی را انتخاب کردند که به شیرکاکائو و آب پرتقال علاقه داشتند، چرا که قرار بود از این دو به عنوان پاداش در مطالعه استفاده شود. سپس شرکت*کنندگان به 4 گروه تقسیم شدند: یک گروه قرص*های هیدروکورتیزون دریافت می*کرد، که سطح هورمون کورتیزول را بالا می*برد، گروه دیگر دارویی موسوم به یوهیمباین را دریافت می*کرد که سطح آدرنالین خون را بالا می*برد، گروه سوم هر دو دارو را دریافت می*کرد و به گروه چهارم دارونما داده می*شد.
برای سنجش تاثیر هورمون*ها، از شرکت*کنندگان خواسته می*شد تکلیفی رایانه*ای را انجام بدهند که در آن،* باید نشانه*های خاصی را انتخاب می*کردند. به عنوان پاداش هم می*توانستند از خوراکی مورد علاقه خود، پرتقال یا پودینگ شکلات، *هر قدر می*خواستند بخورند.
به گفته لارس شویب، محقق روانشناسی شناختی در دانشگاه رور واقع در آلمان و سرپرست این مطالعه، این که شرکت*کنندگان بتوانند هر قدر دلشان می*خواهد، بخورند،* از ارزش آن خوراکی به عنوان پاداش کم می*کند. برای مثال، *افرادی که می*توانند هرقدر دلشان بخواهد،* پودینگ شکلات بخورند، توجه کم*تری را به شکلات معطوف خواهند کرد. همین اتفاق هم برای کسانی می*افتد که مقدار زیادی پرتقال می*خورند،* آن*ها اشتهای خود را برای نوشیدن آب پرتقال از دست می*دهند.
در مرحله بعد، به شرکت*کنندگان تکلیف رایانه*ای تازه*ای داده می*شد. آن*ها می*توانستد همان رفتار قبلی را ادامه بدهند و همان نشانه*ها را انتخاب کنند و پاداشی بسیار مشابه، شیرکاکائو یا آب پرتقال را هم دریافت کنند. یا این که رفتار متفاوتی را انتخاب کنند و به سراغ نشانه*های تازه*ای بروند که دشوارتر بود و از این طریق، *پاداش تازه*ای هم دریافت کنند.
نتایج نشان دادند که افرادی که دارونما دریافت کرده بودند، از یک پاداش راضی می*شدند و بعد به سراغ پاداش بعدی می*رفتند. همچنین افرادی که تنها یکی از هورمون*ها را دریافت کرده بوند،* رفتار معطوف به هدف مشابهی از خود نشان دادند.
اما برای افرادی که هر دو هورمون را گرفته بودند، *سیری هیچ تاثیری نداشت. آن*هایی که پودینگ شکلات زیادی خورده بودند، باز هم همان تکلیف را ادامه می*دادند و به سراغ نشانه*های ساده*تر می*رفتند تا شیرکاکائو دریافت کنند.
تصاویر ام.آر.آی از مغز این افراد نشان می*دهد که در دو منطقه مغزی، کاهش فعالیت وجود دارد: قشر اوربیتوفرونتال و قشر پیش*پیشانی میانی که با رفتار معطوف به هدف ارتباط دارند. در عین حال مناطق مغزی مرتبط با یادگیری عادتی، به طور مشابه در بین همه گروه*ها، *فعال بود.

استرس و اعتیاد[/h][h=4]این نتایج نه تنها نشان می*دهد که چرا بسیاری از افراد در زمان استرس به عادت*های ناسالم برمی*گردند، بلکه پاسخی است برای این سوال که چرا اعتیاد عودکننده است.
محققین در این زمینه می*نویسند: «خیلی خوب می*دانیم که استرس از عوامل جدی اعتیاد است، *به خصوص در موارد عود و بازگشت به رفتار اعتیاد.» همچنین به گفته آن*ها، نتایجی که نشان می*دهند تعامل دو هورمون استرس باعث می*شود فعالیت قسمت*های مغزی لازم برای انجام رفتارهای معطوف به هدف کاهش یابد، می*تواند نحوه رفتار افراد مبتلا به اعتیاد را نشان دهد.
در مجموع، *مراقب باشید: استرس باعث می*شود که به جای این که در راستای اهدافی که دارید به پیش بروید،* به رفتارهای قبلی خود برگردید و پیشرفتی نداشته باشید.
[/h]منبع:خبرانلاین

 

Marc0p0lo

New member

• 2012-07-29

• #3

عوامل ایجاد استرس
1- انتظار نتایج منفی
بسیاری از موقعیت ها می توانند خنثی جلوه کنند. این فقط در انطباق موقعیت ها با تجربه ی گذشته ی خودمان است که درک و معنای خاصی از آنها برای خود می سازیم. مثلا اگر آخرین بار که توسط رئیس احضار شدید تا با شما صحبت کند، رسما شما را توبیخ کرده باشد، احتمالا دفعه بعد که قرار گفتگو با شما می گذارد، مضطرب خواهید شد.
2- عدم انطباق با انتظارات
موقعیت ها زمانی اهمیت پیدا می کنند که شما سعی می نمایید آنها به به زور با انتظارات و انگاره های خود در مورد چگونه بودن امور، انطباق دهید. اگر واقعیت با توقع شما منطبق نباشد، می تواند باعث تعارض گردد. شما با عدم انعطاف پذیری، استرس غیر ضروری را برای خود خلق می کنید.
3- گفتگوهای یک نفره ی ذهنی
گفتگوی یک نفره ی ذهنی محاوره ی یک نفره ی دائمی است که شما با خود، در ذهنتان دارید. این پدیده فراتر از مرور یک عبارت یا یک نظریه ی منفرد در ذهن پیش می رود. این محاورات به سمت منفی بودن، خود را زاید دانستن و در نهایت احساس بی ثمری میل پیدا می کنند. 1
4- انتظارات و توقعات غیر واقع بینانه و غیر منطقی
ممکن است شما، اهدافی دست نیافتنی و فیر عملی برای خود در نظر بگیرید و استانداردهای بسیار بالایی را در انتظار داشته باشید. ناکامی در نیل به این اهداف و فشاری که برای رسیدن به استانداردهای بسیار بالا بر خود وارد می کنید، موجب ایجاد استرس می شود.
5- فقدان اعتماد به نفس
ترس، محرک اصلی برای افرادی است که فاقد اعتماد به نفس هستند. ممکن است شما در مورد مهارتها، دانش و آگاهی خود در اجرای موفقیت آمیز برنامه های مختلف در موقعیتهای گوناگون، تردید داشته باشید. 4
6- آلودگی صوتی
یکی از عوامل مهمی که سطح عمومی استرس را در شهرها بالا می برد، آلودگی صوتی است. صدای مداوم و پیوسته بوق اتومبیل ها، موسیقی بلند، صدای سرسام آور قطارها، صدای برخاستن و فرود آمدن هواپیماها، سر و صدای دلخراش ماشین های صنعتی و حتی صدای خود انسان ها در حین بحث و گفتگو، همگی سطح عمومی استرس را افزایش می دهند.
7- ازدحام جمعیت شهری
عواملی نظیر فضای کوچک و محدود، ازدحام جمعیت، محیطهای غیر بهداشتی و آلوده ی اطراف محل زندگی و تهویه ی نامناسب ساختمان های مسکونی همگی استرس زا هستند. خشم و خصومت که از نشانه هاس استرس است را می توان در عوامل مختلفی همچون محیطی آلوده و نامناسب جستجو کرد.

 

Marc0p0lo

New member

• 2012-07-29

• #4

بیماریهای ناشی از استرس
استرس موجب بروز بیماریهای گوناگونی در فرد می شود و گاهی بیماری را تشدید می کند:
1- اسهال ناشی از امتحان
دانش آموزان و دانشجویانی که پیش از امتحان به شدت مضطرب هستند ممکن است به اسهال عصبی مبتلا گردند. هر قدر که فردی عصبی تر و مضطرب تر باشد، احتمال ابتلای او به اسهال، درست پیش از امتحان بالا می رود. این امر به دلیل افزایش فعالیت کولینرژیک است.
2- شب ادراری
همه می دانند که بچه های مبتلا به دلهره و تشویش شدید، دچار شب ادراری می شوند. ترس، اضطراب، عدم اعتماد به نفس و وابستگی این مشکل را تشدید می کند. به ندرت می توان این مشکل را در نوجوانا یا فراد بزرگسال مشاهده کرد. شوک روحی شدید همراه با استرس نهان شدید، شب هنگام خود را بصورت شب ادراری نشان می دهد.
3- خواب مفرط
بسیاری از افراد مبتلا به استرس حاد، دوره های خواب مفرط به نام « پرخوابی» را پشت سر می گذارند. این نوعی سازو کار دفاعی است. برخی از افراد برای غلبه بر فشار و تنش دچار پرخوابی می شوند. چنانچه خواب از نظر آسیب شناختی بسیار مفرط گردد، برای درمان مشکل اصلی و اولیه که همان استرس است درمان لازم است.
4- زخم های دهان
استرس مقاومت بدن را در مقابل عفونت ها از جمله عفونت های ویروسی کاهش می دهد. در افراد مضطرب که دچار ضایعات دهان می شوند، می توان بیماری ها و ناراحتی هایی مثل تب خال را مشاهده کرد.
به هنگام استرس هیپلیک از دستگاههای بدن در مقابل آن مصون باقی نمی ماند؛ از دهان گرفته تا مری، معده، اثنی عشر و روده ها.
5- زخم معده
استرس مقدار ترشح اسید پپسین معده را افزایش می دهد. همچنین معده و روده های شخص را در مقابل اسید پپسین حساس می کند و باعث ایجاد زخم در ناحیه معده و اثنی عشر می گردد.
6- چاقی و اضافه وزن
به هنگام استرس، شخص مقدار زیادی کالری می سوزاند و این امر همراه با ترشح بیش از حد اسید معده، اشتها و گرسنگی شخص را افزایش می دهد. استرس می تواند موجب چاقی شود و در زنانی که نگران وزن خود هستند، چاقی می تواند به بروز استرس منجر گردد.
7- تاسی ناگهانی
در این نوع ناسی، موهای سر تکه تکه می ریزد که علت آن استرس است. رگهای خونی کوچکی که خون را به ریشه های مو می رسانند به هنگام استرس دچار گرفتگی می شوند. زمانی که خون به ریشه های مو نمی رسد، موبه صورت تکه تکه می ریزد و نتیجه ی آن تاسی کامل شخص است.

 

Marc0p0lo

New member

• 2012-07-29

• #5

راه های غلبه بر استرس
1- تغذیه
خوردن غذای سالم می تواند به کاهش استرس کمک کند. خوب خوردن، استرس را از طریق کمک به حفظ بدنی سالم، تقلیل میدهد. بدین معنا که بدن شما ظرفیت بیشتری برای مقابله با استرسی که به آن وارد می نمایید پیدا می کند. 1
خوردن غذایی لذت بخش همراه با طیب خاطر، استرس را تا حد زیادی کم می کند. 5
2- ورزش
ورزش منظم، یک سلاح حیاتی به هنگام جنگ با استرس می باشد. همانطور که داشتن یک قلب نیرومند و گردش خون خوبی را تضمین می کند، یک راه خوب هم برای از بین بردن استرس است. 1
3- انتظارات واقع بینانه
به منظور غلبه بر استرس، لازم است که انتظارات و توقعات واقع بینانه ای از خود، کار و شغل خود و مردم اطراف خود داشته باشید. نیازها و تمایلات، از اصول اساسی نحوه ی گذران زندگی شما هستند. در مراحل مختلفی در زندگی، لازم است که شما نیازهای خود را ارزیابی مجدد نمایید و انتظارات واقع بینانه تری را در نظر بگیرید تا قادر باشید بر استرس غلبه کنید. 4
4- سکوت
سکوت، ساختار بدن را آرام می کند و شخص را درن گراتر می نماید. در این حالت شور و حرارت، تنش و هیجان کلام برای مدت زمانی ناپدید می شود. فعالیت بیش از حد سمپاتیک جای خود را به فعالیت بالای پاراسمپاتیک می دهد و در همین حال بدن آرام می شود. 5
5- خواب
خواب شیوه ی طبیعی اجازه دادن به بدن است برای تجدید نیرو جهت آمادگی در مواجهه با روزی دیگر از تحریک، رفتار، مبارزه و هیجان. ضمن خواب است که ذهن و بدن شما آسیب های وارد آمده در طول روز را ترمیم نموده و یک توازن مجدد برقرار می گردد. فقدان خواب منجر به آشفتگی فیزیولوژیکی و گستره ای از آثار روانشناختی، از قبیل افزایش حساسیت و عدم توانایی در تمرکز خواهد شد. 1
6- مایعات
برای اینکه بدن بتواند در دفع ادرار و ضایعات، کسب مقدار مناسب مواد معدنی، قند، چربی و پروتئین ها در خون و . . . درست عمل کند، به جذب و مصرف مقدار مشخصی از مایعات، بخصوص آب ، نیاز دارد. همانطور که می دانیم به هنگام استرس، میزان مواد شیمیایی بدن بالا می رود و در این وضعیت بهترین اقدام، دفع تمامی مواد زاید بدن می باشد.
مصرف مقدار مناسب آب – شش تا هشت لیوان در روز- به دفع مواد زاید و سموم بدن کمک می کند و نظام بدن را در شرایط بهتری نگه می دارد. 5
7- ماساژ
ماساژ کمک با ارزش دیگری برای آرامش و کاهش استرس می باشد. این کار می تواند تنش عضلانی و دردهای ناشی از آن را تقلیل دهد. ماساژ گردش و سرعت دفع ضایعات تولید شده در بدن را تحریک نموده و یک احساس خوشایند و انبساط عمومی را در خود پدید می آورد. تماس با بدن می تواند برای تسکین درد، انتقال گرما و قوت قلب و انرژی مورد استفاده قرار گیرد.
مفید ترین قسمت های بدن که باید روی آنها تمرکز کرد گردن، شانه ها و پیشانی می باشد. 1
8- نور وصدا را کم کنید.
زندگی امروز به خاطر وجود نورهای آزار دهنده و صداهای ناخوشایند، عوامل استرس زای جدیدی را بوجود آورده است. چنانچه کسی از قبل به استرس مبتلا باشد، این مشکل در او تشدید می شود. صرفنظر از حرفه، دلمشغولی و خلق و خوی، هرکس می تواند با دور شدن از صداهای گوشخراش و نورهای شدید و خیره کننده از استرس عمومی خود بکاهد. هر روز زمان کوتاهی را به تماشای اعماق آبی آسمان، سبزی پرطراوت یا مزرعه ای دور دست اختصاص دهید. 5
9- مدیریت زمان
ممکن است شما نیاز به ارتقا مهارتهای عمومی از قبیل مدیریت زمان، قاطعیت، هدف گذاری و ارتباط داشته باشید. با پیشرفت در این زمینه ها می توانید به کاهش استرس در زندگی شخصی و همین طور در شغل خود کمک کنید. مدیریت زمان درست به مرکز برنامه ریزی زندگی و مدیریت استرس راه پیدا می کند. مدیریت زمان به آنچه که شما در زندگی می خواهید و اینکه چگونه برای دستیابی به آن برنامه ریزی می کنید مربوط می شود. 1
10- استحمام
وقتی دوش آب گرم می گیرید، رگ های شما باز می شود و خون به همه نقاط بدن می رسد و نشاط و آرامش به همراه می آورد. دوش آب سرد سرزندگی و انرژی شما را تامین می کند. کسانی که بر اثر خشم و برانگیختگی دچار استرس شده اند، از حمام آب سرد لذت می برند و کسانی که به خاطر نگرانی و تشویش احساس ضعف و خستگی می کنند، از حمام آب گرم بهره بهتری می برند.
منابع:
1- هارگریوز، جرارد (1386). مدیریت استرس یا کنترل فشار روانی، ترجمه ی مرتضی مقدمی پور، چاپ دوم، تهران: موسسه کتاب مهربان نشر.
2- هارتلند،دیلیس (1384). درمان استرس ، ترجمه ی طلعت باغبان بفروئی، تهران: کتابدرمانی.
3- پایفر، ویرا (1382). روش های کاهش فشار روانی(اصول کنترل استرس) ، ترجمه ی سیاوش جمالفر و مهرنوش انصاری، تهران: ارسباران.
4- کران ول، جین (1373) . غلبه بر استرس، ترجمه ی بابک مهرآئین ، مشهد: جاودان خرد.
5- کهانا، گیریجا (1382). استرس( روان تن درمانی) ، ترجمه ی شقایق قندهاری، تهران: پیدایش.
تهیه کننده: ا. حقیان